ムキムキ筋肉男子

ぷろたんの腕周りが太い!腕トレメニュー(上腕二頭筋・上腕三頭筋)を紹介

今回フォーカスするのは、ぷろたんさんの腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)のトレーニング方法についてです!

ぷろたんさんの腕の筋肉はキレイな形ですし、腕周りが太く逞しくて憧れますよね♪

そんなぷろたんさんのトレーニング方法を見ていきましょう!

ぷろたんの腕トレメニュー①

【社会人向け】1日10分で身体をバキバキにする薊さんの筋トレ方法がやばい

インクラインダンベルカール

上腕二頭筋を狙うことができます。

〈やり方〉

  1. インクラインベンチを45度に設定します
  2. ベンチに座り、しっかりと体を安定させます。
  3. ダンベルを握ります。肘は固定しましょう。
  4. 持っている腕と同じ方向の方に引きつけるイメージで持ち上げます。
  5. 上腕二頭筋を刺激するようにサッと自分でダンベルを下ろします。
  6. 上腕二頭筋の長頭辺りがネチネチときつく感じるまで④~⑤を繰り返し行います。

ドラッグカール

上腕二頭筋を狙うことができます。

〈やり方〉

  1. インクラインベンチを45度に設定します。
  2. ベンチの背もたれに胸を付けるように立ち、しっかりと体を安定させます。
  3. ダンベルを握ります
  4. 持っている腕と同じ方向の方に引きつけるイメージで持ち上げます。
  5. ダンベルの軌道がまっすぐになるように下げます。

肩甲骨は動かないようにしましょう。

ダンベルトライセプスエクステンション

上腕三頭筋の長頭を狙うことができます。

〈やり方〉

  1. 両手にダンベルを持ってベンチ台に仰向けになります。
  2. ダンベルを持った手を垂直に上げます。ここがスタートポジションです。
  3. 肘が上下に動かないように頭の方に曲げていきます。
  4. 肘が90度を少し超えた所、顔の横まで下ろしてそこから腕を戻していきます。
  5. 腕が伸びきった所で肘を内旋させて上腕三頭筋を収縮させます。

ダンベル・フレンチプレス

上腕三頭筋を狙うことができます。

〈やり方〉

  1. ベンチに座ります
  2. ダンベルを両手に持って、頭の上に持ち上げ腕を伸ばします。
    脇は締めないようにしましょう。(トップポジション)
    手の平を上に向けたままで、上腕三頭筋が最も伸びる位置まで持ち上げます。
  3. 上腕三頭筋を伸ばしていくイメージで、頭の後ろ側に肘を曲げます。
  4. ダンベルを頭上後ろでキープ
  5. 上腕三頭筋を縮めていくイメージで、肘を頭上へ伸ばしていきます。
  6. セット位置で戻る(トップポジション)

キックバック

上腕三頭筋の長頭をメインに狙うことができます。

〈やり方〉

  1. 両手にダンベルを持ち、直立します。
  2. お尻を後方に引き、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾します。
  3. 肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
  4. しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させます。
  5. ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻ります。
  6. 上半身が上下に動く(反動)が関与しやすいため、前傾角度が変わらないよう意識しましょう。
アミノさん
アミノさん
 早く動かす事がとても重要なので、早く動かせる最大の重さのダンベルを見つけておきましょう! 
きんに君
きんに君
 このトレーニングはカーボとよく合うので、トレーニング後は炭水化物を摂るといいですよ♪ 

ぷろたんの腕トレメニュー②

(長頭と短頭について)上腕二頭筋!!力こぶをよりもっこりさせるトレーニング!

スタンディングカール(EZバー)

〈やり方〉

  1. アンダーグリップ(手のひらが上向き)でバーベルを持って立ちます。
  2. 両肘をゆっくりと曲げ、バーベルを巻き上げるように持ち上げます。
    その時、腕は少し前に出すと二頭筋に負荷が乗りやすいだそうです。
  3. ゆっくりと肘を戻し、バーベルを最初の位置に戻します。
  4. 40㎏(高重量)で20レップ1セットの後、35㎏(低重量)で20レップ1セットを休憩無しで行います。
アミノさん
アミノさん
 上腕二頭筋の短頭を鍛えると力こぶができやすいですよ! 
きんに君
きんに君
 EZバーを使う理由は、持ち手の部分が角度がついていることによって、筋収縮のした時に短頭へ負荷が乗りやすいから、おすすめだそうです 

ぷろたんの腕トレメニュー③

「腕周り40cm目指す!」 上腕三頭筋をパンパンに!!筋肉が裂けそうになる。

プレスダウン(ロープ)

腕全体に刺激を与えます。

〈やり方〉

  1. 肘を曲げた状態で胸の前あたりでケーブルマシンのロープを持ちます。
  2. 肘を伸ばしながらロープを真下に降ろします。
  3. 肘が伸びきったらゆっくりと元の位置に戻していきます。
    ①~③の動作を繰り返す
    1セット13レップを3セット行います。

ライイングトライセプスエクステンション

上腕三頭筋の長頭を狙えます。

〈やり方〉

  1. バーベルまたはEZバーに重りをつけて用意します。
  2. ベンチに寝そべり、バーベル(EZバー)を持ちます。
  3. しっかりと足をつけ、胸を張りましょう。
  4. 腕を伸ばして、バーベル(EZバー)をおでこの真上くらいに来るようにあげた状態にします。
  5. 肘を曲げてゆっくりとバーベルを頭の方に降ろしていきます。
  6. 降ろしたら反動をつけずにバーベル(EZバー)をあげます。
    三頭筋の収縮を意識します。
    低重量で1セット10~17レップ行います。

キックバック

やり方は上記の『ぷろたんの腕トレメニュー①【社会人向け】1日10分で身体をバキバキにする薊さんの筋トレ方法がやばい』を参照してください。
回数は、13~25レップ1セット行います。

アミノさん
アミノさん
 上腕三頭筋鍛えると腕に立体感が出てカッコいいですね! 
きんに君
きんに君
 キックバックはデザートみたいなものは笑いました!
最後きついのにいい笑顔ですね! 

まとめ

今回はぷろたんさんの腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)のトレーニング方法についてまとめました。

狙った部位にしっかりと負荷を掛ける事が大切です!ダンベルの重さはトレーニングに合った重量に設定することも重要です。

きつそうなトレーニング中でもぷろたんさんの笑顔がとても素敵でしたね♪

これからのぷろたんさんの活躍に期待します!