ぷろたんの腕周りが太い！腕トレメニュー（上腕二頭筋・上腕三頭筋）を紹介

インクラインダンベルカール

上腕二頭筋を狙うことができます。

〈やり方〉

1. インクラインベンチを45度に設定します
2. ベンチに座り、しっかりと体を安定させます。
3. ダンベルを握ります。肘は固定しましょう。
4. 持っている腕と同じ方向の方に引きつけるイメージで持ち上げます。
5. 上腕二頭筋を刺激するようにサッと自分でダンベルを下ろします。
6. 上腕二頭筋の長頭辺りがネチネチときつく感じるまで④～⑤を繰り返し行います。

ドラッグカール

上腕二頭筋を狙うことができます。

〈やり方〉

1. インクラインベンチを45度に設定します。
2. ベンチの背もたれに胸を付けるように立ち、しっかりと体を安定させます。
3. ダンベルを握ります
4. 持っている腕と同じ方向の方に引きつけるイメージで持ち上げます。
5. ダンベルの軌道がまっすぐになるように下げます。

肩甲骨は動かないようにしましょう。

ダンベルトライセプスエクステンション

上腕三頭筋の長頭を狙うことができます。

〈やり方〉

1. 両手にダンベルを持ってベンチ台に仰向けになります。
2. ダンベルを持った手を垂直に上げます。ここがスタートポジションです。
3. 肘が上下に動かないように頭の方に曲げていきます。
4. 肘が９０度を少し超えた所、顔の横まで下ろしてそこから腕を戻していきます。
5. 腕が伸びきった所で肘を内旋させて上腕三頭筋を収縮させます。

ダンベル・フレンチプレス

上腕三頭筋を狙うことができます。

〈やり方〉

1. ベンチに座ります
2. ダンベルを両手に持って、頭の上に持ち上げ腕を伸ばします。
   脇は締めないようにしましょう。（トップポジション）
   手の平を上に向けたままで、上腕三頭筋が最も伸びる位置まで持ち上げます。
3. 上腕三頭筋を伸ばしていくイメージで、頭の後ろ側に肘を曲げます。
4. ダンベルを頭上後ろでキープ
5. 上腕三頭筋を縮めていくイメージで、肘を頭上へ伸ばしていきます。
6. セット位置で戻る（トップポジション）

キックバック

上腕三頭筋の長頭をメインに狙うことができます。

〈やり方〉

1. 両手にダンベルを持ち、直立します。
2. お尻を後方に引き、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾します。
3. 肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
4. しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させます。
5. ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻ります。
6. 上半身が上下に動く（反動）が関与しやすいため、前傾角度が変わらないよう意識しましょう。

スタンディングカール（ＥＺバー）

〈やり方〉

1. アンダーグリップ（手のひらが上向き）でバーベルを持って立ちます。
2. 両肘をゆっくりと曲げ、バーベルを巻き上げるように持ち上げます。
   その時、腕は少し前に出すと二頭筋に負荷が乗りやすいだそうです。
3. ゆっくりと肘を戻し、バーベルを最初の位置に戻します。
4. 40㎏（高重量）で20レップ1セットの後、35㎏（低重量）で20レップ1セットを休憩無しで行います。

プレスダウン（ロープ）

腕全体に刺激を与えます。

〈やり方〉

1. 肘を曲げた状態で胸の前あたりでケーブルマシンのロープを持ちます。
2. 肘を伸ばしながらロープを真下に降ろします。
3. 肘が伸びきったらゆっくりと元の位置に戻していきます。
   ①～③の動作を繰り返す
   1セット13レップを3セット行います。

ライイングトライセプスエクステンション

上腕三頭筋の長頭を狙えます。

〈やり方〉

1. バーベルまたはＥＺバーに重りをつけて用意します。
2. ベンチに寝そべり、バーベル（ＥＺバー）を持ちます。
3. しっかりと足をつけ、胸を張りましょう。
4. 腕を伸ばして、バーベル（ＥＺバー）をおでこの真上くらいに来るようにあげた状態にします。
5. 肘を曲げてゆっくりとバーベルを頭の方に降ろしていきます。
6. 降ろしたら反動をつけずにバーベル（ＥＺバー）をあげます。
   三頭筋の収縮を意識します。
   低重量で1セット10～17レップ行います。

キックバック

やり方は上記の『ぷろたんの腕トレメニュー①【社会人向け】１日１０分で身体をバキバキにする薊さんの筋トレ方法がやばい』を参照してください。
回数は、13～25レップ1セット行います。