今回フォーカスするのは、ぷろたんさんの腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)のトレーニング方法についてです!
ぷろたんさんの腕の筋肉はキレイな形ですし、腕周りが太く逞しくて憧れますよね♪
そんなぷろたんさんのトレーニング方法を見ていきましょう!
ぷろたんの腕トレメニュー①
【社会人向け】1日10分で身体をバキバキにする薊さんの筋トレ方法がやばい
インクラインダンベルカール
上腕二頭筋を狙うことができます。
〈やり方〉
- インクラインベンチを45度に設定します
- ベンチに座り、しっかりと体を安定させます。
- ダンベルを握ります。肘は固定しましょう。
- 持っている腕と同じ方向の方に引きつけるイメージで持ち上げます。
- 上腕二頭筋を刺激するようにサッと自分でダンベルを下ろします。
- 上腕二頭筋の長頭辺りがネチネチときつく感じるまで④~⑤を繰り返し行います。
ドラッグカール
上腕二頭筋を狙うことができます。
〈やり方〉
- インクラインベンチを45度に設定します。
- ベンチの背もたれに胸を付けるように立ち、しっかりと体を安定させます。
- ダンベルを握ります
- 持っている腕と同じ方向の方に引きつけるイメージで持ち上げます。
- ダンベルの軌道がまっすぐになるように下げます。
肩甲骨は動かないようにしましょう。
ダンベルトライセプスエクステンション
上腕三頭筋の長頭を狙うことができます。
〈やり方〉
- 両手にダンベルを持ってベンチ台に仰向けになります。
- ダンベルを持った手を垂直に上げます。ここがスタートポジションです。
- 肘が上下に動かないように頭の方に曲げていきます。
- 肘が90度を少し超えた所、顔の横まで下ろしてそこから腕を戻していきます。
- 腕が伸びきった所で肘を内旋させて上腕三頭筋を収縮させます。
ダンベル・フレンチプレス
上腕三頭筋を狙うことができます。
〈やり方〉
- ベンチに座ります
- ダンベルを両手に持って、頭の上に持ち上げ腕を伸ばします。
脇は締めないようにしましょう。(トップポジション)
手の平を上に向けたままで、上腕三頭筋が最も伸びる位置まで持ち上げます。 - 上腕三頭筋を伸ばしていくイメージで、頭の後ろ側に肘を曲げます。
- ダンベルを頭上後ろでキープ
- 上腕三頭筋を縮めていくイメージで、肘を頭上へ伸ばしていきます。
- セット位置で戻る(トップポジション)
キックバック
上腕三頭筋の長頭をメインに狙うことができます。
〈やり方〉
- 両手にダンベルを持ち、直立します。
- お尻を後方に引き、膝を軽く曲げて上半身を45度程度に前傾します。
- 肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
- しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させます。
- ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻ります。
- 上半身が上下に動く(反動)が関与しやすいため、前傾角度が変わらないよう意識しましょう。
アミノさん
早く動かす事がとても重要なので、早く動かせる最大の重さのダンベルを見つけておきましょう!
きんに君
このトレーニングはカーボとよく合うので、トレーニング後は炭水化物を摂るといいですよ♪
ぷろたんの腕トレメニュー②
(長頭と短頭について)上腕二頭筋!!力こぶをよりもっこりさせるトレーニング!
スタンディングカール(EZバー)
〈やり方〉
- アンダーグリップ(手のひらが上向き)でバーベルを持って立ちます。
- 両肘をゆっくりと曲げ、バーベルを巻き上げるように持ち上げます。
その時、腕は少し前に出すと二頭筋に負荷が乗りやすいだそうです。 - ゆっくりと肘を戻し、バーベルを最初の位置に戻します。
- 40㎏(高重量)で20レップ1セットの後、35㎏(低重量)で20レップ1セットを休憩無しで行います。
アミノさん
上腕二頭筋の短頭を鍛えると力こぶができやすいですよ!
きんに君
EZバーを使う理由は、持ち手の部分が角度がついていることによって、筋収縮のした時に短頭へ負荷が乗りやすいから、おすすめだそうです
ぷろたんの腕トレメニュー③
「腕周り40cm目指す!」 上腕三頭筋をパンパンに!!筋肉が裂けそうになる。
プレスダウン(ロープ)
腕全体に刺激を与えます。
〈やり方〉
- 肘を曲げた状態で胸の前あたりでケーブルマシンのロープを持ちます。
- 肘を伸ばしながらロープを真下に降ろします。
- 肘が伸びきったらゆっくりと元の位置に戻していきます。
①~③の動作を繰り返す
1セット13レップを3セット行います。
ライイングトライセプスエクステンション
上腕三頭筋の長頭を狙えます。
〈やり方〉
- バーベルまたはEZバーに重りをつけて用意します。
- ベンチに寝そべり、バーベル(EZバー)を持ちます。
- しっかりと足をつけ、胸を張りましょう。
- 腕を伸ばして、バーベル(EZバー)をおでこの真上くらいに来るようにあげた状態にします。
- 肘を曲げてゆっくりとバーベルを頭の方に降ろしていきます。
- 降ろしたら反動をつけずにバーベル(EZバー)をあげます。
三頭筋の収縮を意識します。
低重量で1セット10~17レップ行います。
キックバック
やり方は上記の『ぷろたんの腕トレメニュー①【社会人向け】1日10分で身体をバキバキにする薊さんの筋トレ方法がやばい』を参照してください。
回数は、13~25レップ1セット行います。
アミノさん
上腕三頭筋鍛えると腕に立体感が出てカッコいいですね!
きんに君
キックバックはデザートみたいなものは笑いました!
最後きついのにいい笑顔ですね!
最後きついのにいい笑顔ですね!
まとめ
今回はぷろたんさんの腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)のトレーニング方法についてまとめました。
狙った部位にしっかりと負荷を掛ける事が大切です!ダンベルの重さはトレーニングに合った重量に設定することも重要です。
きつそうなトレーニング中でもぷろたんさんの笑顔がとても素敵でしたね♪
これからのぷろたんさんの活躍に期待します!