ムキムキ筋肉男子

ブランチウォーレンの筋トレ方法!食事やプロテインと経歴や大会成績も!

今回ご紹介するのは、元プロボディビルダーで、世界的に最も有名なボディビル大会「ミスター・オリンピア」でかつて2位を獲得。

まるでゴリラを思わせるような圧倒的バルク(筋肉量)を誇っているブランチ・ウォーレンさんです。

現在は現役を引退し、コンテスト等でのゲストポーザーなどで活躍している彼が、現役時代どんなトレーニングや食事を行っていたのかを、そのプロフィールや経歴と共に見ていきましょう。

アミノさん
アミノさん
ブランチ・ウォーレンさんといえば、何と言っても全盛期のボブ・サップさんみたいな良い意味で人間離れした肉体が印象的だよね!
きんに君
きんに君
うん、そうだね。あれだけの身体だから、たとえ200kg近い重さのダンベルやバーベルでもお手玉かボールかと思うぐらいスイスイと挙げちゃうんだ!
思わず「はっ!?」って声が出るよ。

ブランチ・ウォーレンのプロフィール

  • 名前:ブランチ・ウォーレン
  • 本名:ブランチ・ウォーレン
  • 年齢:44歳
  • 身長:168cm
  • 体重:115kg(オフシーズン)111kg(オンシーズン)
  • 出身:アメリカ・テキサス州タイラ―
  • 家族構成:妻・娘
  • チャンネル登録者数:90万人(インスタグラム)

    ブランチ・ウォーレンの経歴

    • トレーニング歴:3?年(詳細不明)
    • 子供の頃からボディビルに興味を持ち、10代から筋トレを始める
    • 17歳の時に初出場したコンテスト「AAU Teenage Mr. America,Short, and Overall」、翌年出場した「NPC Teenage Nationals,Lightheavyweight, and Overall」において、それぞれ優勝を飾る
    • 26歳の時に開催された「NPC Nationals, Heavyweight」で優勝したことがきっかけで、プロカードを獲得
    • その後も数々のコンテストに出場し、2005年に開催された「2005 Charlotte Pro」で優勝を果たしたほか、2009年にはボディビル界において世界的にその名を知られる「ミスター・オリンピア」で準優勝するなど、輝かしい戦績を持つ
    • 2016年以降はコンテストには出場しておらず第一線からは退いたものの、現在でもハー ドなトレーニングを行っており、コンテスト等にゲストポーザーとして出演したりしている
      アミノさん
      アミノさん
      へえ~、ウォーレンさんは子供の頃からボディビルに興味を持ってたのか!日本ではあんまりというか、まずいないタイプの少年だったんだね。
      きんに君
      きんに君
      そうだね。確かに日本だとめったにいないタイプだけど、アメリカはフィットネス大国だし、高校の授業で筋トレを採用している学校があるぐらいだから、彼みたいな人は全く珍しくないんだよ。

      多分日本とは違う意味で「タフで強い男」を目指している人が多いんだろうね。

      大会成績

      • 1992:「AAU Teenage Mr. America, Short, and Overall」優勝
      • 1993:「NPC Teenage Nationals, Lightheavyweight, and Overall」優勝
      • 2001:「NPC Nationals, Heavyweight」優勝
      • 2005:「Charlotte Pro」優勝
      • 2007:「New York Pro」優勝
      • 2009:「Mr. Olympia」2位
      • 2011:「Arnold Classic」優勝
      • 2011:「British Grand Prix」優勝
      • 2012:「Arnold Classic」優勝
      • 2012:「Australian Grand Prix」優勝
      • 2015:「Arnold Classic」2位
      • 2015:「Europa Atlantic City Pro」優勝
      アミノさん
      アミノさん
      うわっ、アマチュア時代を含めてミスター・オリンピアとアーノルド・クラシック以外は優勝しまくってるじゃん!凄いなあ。
      きんに君
      きんに君
      本当だね。でも裏を返せば、彼ほどのバルクがあっても優勝を逃すことがあるんだから、世界(特にアメリカ)のボディビルのレベルには本当にびっくりだよ!

      ブランチ・ウォーレンの筋トレ方法

      つづいてブランチ・ウォーレンさんの筋トレ方法について。実際にどのようなメニューの筋トレ方法を行っているのか見ていきましょう。

      ブランチ・ウォーレンさんのトレーニングの特徴は何と言っても、その圧倒的な肉体が物語るように、鍛える部位に関わらず、とてもパワフルだということです。

      ダンベルやバーベルを力任せに勢いよく扱うなど、少し粗削りな部分があるので、筋トレ初心者の方がこの筋トレ方法を真似することはオススメできません。

      ですが、そんなトレーニング風景を見ていると、次第に「よし、今からジム行ってこよう!」というように、モチベーションが上がること間違い無しですよ!

      という訳で、彼のトレーニング方法を部位別に見てみると・・・

      腕のトレーニングメニュー

      1. ダンベルカール(上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨(わんとうこつ)筋):8回3セット
      2. バーベルカール(上腕二頭筋):12回3セット
      3. プリーチャーカール(上腕筋・腕橈骨筋・上腕二頭筋):12回3セット
      4. トライセップスプッシュダウン(上腕三頭筋):15回3セット
      5. シーテッドディップマシン(上腕三頭筋・大胸筋):15回3セット
      6. ケーブルプッシュダウン(上腕三頭筋):12回4セット
        アミノさん
        アミノさん
        パッと見るとフリーウェイトとマシンをしっかりと分けてるのが印象的だけど、やっぱりどれもある程度力任せにやってるのかな?
        きんに君
        きんに君
        うん、それは多分、間違い無いと思うよ。たとえば、ダンベルカールとかでも結構ブンブンと振り回してるように見えるからね。

        でも、それでもちゃんとターゲットに効いてしっかりと筋肥大させることができてるのは、やっぱり彼のテクニックあってこそだよ。

        胸のトレーニングメニュー

        1. インクラインベンチプレス(大胸筋上部):8~12回3セット
        2. ダンベルプレス(大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋・前腕筋):10回3セット
        3. インクラインプレス(大胸筋上部・上腕三頭筋):10回3セット
        4. ディップス(チェーン付き)(大胸筋下部・上腕三頭筋・三角筋):限界までを3セット
        5. ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部・広背筋上部・大円筋・前鋸筋(ぜんきょきん):15回3セット
          アミノさん
          アミノさん
          種目ごとに上部・中部・下部としっかり分けてるね。でもまあ、やっぱりパワフルでちょっと粗削りなやり方をしてることには変わりないんだろうけど・・・
          きんに君
          きんに君
          うん、そうだね。彼のトレーニングはある意味それが持ち味だから。

          それにおそらくそういうやり方をした方が、本人からしても「鍛えてる」という気がするんじゃないかな。

          背中のトレーニングメニュー

          1. インクラインTバーロー(広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部):10回3セット
          2. ダンベルローイング(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋、三頭筋・前腕筋):8回3セット
          3. ベントオーバーロー(広背筋・僧帽筋):8回3セット
          4. ラットプルダウン(広背筋・僧帽筋・大円筋・上腕三頭筋):15回3セット
          5. シーテッドロー(広背筋・僧帽筋中・下部・三角筋後部・上腕二頭筋):15回3セット
          6. ワイドグリップラットプルダウン(広背筋・大円筋・僧帽筋下部・三角筋後部):20回3セット
            アミノさん
            アミノさん
            どの種目も広背筋だけじゃなくて、他の部位にも効かせられるものが多いね。
            きんに君
            きんに君
            うん、そうだね。まあ鍛える部位に関わらず、どの種目も補助的に他の筋肉にも効くんだけど、彼の場合はそれを狙ってるのかと思うぐらい多いから、言い換えれば、少ない種目で全体を鍛える方法を知っているっていうことなんだろうね。

            脚のトレーニングメニュー

            1. レッグエクステンション(大腿四頭筋):100回2セット
            2. スクワット(大腿四頭筋・大臀(だいでん)筋・ハムストリングス(太ももの裏側)
            3. 腓腹(ひふく)筋・ヒラメ筋(ふくらはぎ)・脊柱起立筋):6回2セット
            4. ハックスクワット(大腿四頭筋・大臀(だいでん)筋・ハムストリングス):10~15回3セット
            5. レッグプレス(大腿四頭筋・大臀(だいでん)筋・ハムストリングス):30回3セット
            6. シーテッドレッグカール(ハムストリングス):15回3セット
            7. スタンディングレッグカール(大腿四頭筋・ハムストリングス):10回3セット
            8. ライイング・レッグカール(ハムストリングス・腓腹筋): 12回3セット
              アミノさん
              アミノさん
              全体的にレップ数が多いけど、中でもレッグエクステンション100回は凄いね!僕だったら間違いなく途中で脚の感覚が無くなってギブアップしちゃうと思うな。
              きんに君
              きんに君
              あはははは、そうかそうか。まあ彼のトレーニングはフリーウェイト・マシン問わず高重量だから、大抵の人は真似できないと思うよ。

              しかし、あの身体を作るには脚もそれぐらいやらないとダメなのか・・・俺も見習おう!

              ブランチ・ウォーレンの食事方法を紹介

              ここではブランチ・ウォーレンさんの食事方法について見ていきましょう。

              1. 卵白5つ、オートミール120g、牛肉220g、ファットバーナー
              2. 魚255g、白米120g、野菜、トレーニング後にプロテイン
              3. チキン255g、じゃがいも440g
              4. 魚255g、白米120g
              5. チキン255g、じゃがいも340g
              6. 卵白10個
                アミノさん
                アミノさん
                へえ~、プロテインもそうだけど、そのほかもチキンとか卵白とかタンパク質を多く含んでるものをよく食べるんだね。
                きんに君
                きんに君
                そうだよ。ちなみに、彼はオン・オフ関係なく体重1kgあたり4.4gのたんぱく質を摂ることを心掛けてるんだ。

                やっぱりボディビルダーとか身体を鍛えている人にとって、たんぱく質は必要不可欠だから、彼はその重要性をしっかりと理解して、意識的に摂るようにしてるんだろうね。

                ブランチ・ウォーレンのプロテイン

                次にブランチ・ウォーレンさん愛用のプロテインについて。これも皆さん気になるところだと思います。

                ブランチ・ウォーレンさんはプロテインについても動画をあげていますのでまずは動画をチェックしましょう♪

                【Kaged Muscle マイクロピュア・ホエイプロテインアイソレート】
                 チョコレート味/バニラ味

                【ポイント】

                1. たんぱく質含有量25g
                2. 筋肉増強に欠かせない成分であるBCAA・EAA・CAA・NAAが含まれており、バルクアップのためのたんぱく質合成を劇的にサポート
                3. グルテンフリー・着色料不使用
                  アミノさん
                  アミノさん
                  確かにこれだけ多くの成分が入っていたら、ブランチさんみたいな身体つきになれるような気がするよね。

                  味もチョコレートとバニラでどっちも美味しそうだし。

                  きんに君
                  きんに君
                  そうでしょ。しかも、たんぱく質の含有量もサラダチキン並に高いから、しっかりと追い込んでトレーニングした後にこれを飲むということを繰り返していれば、身体は確実に大きくなるはずだよ。

                  まとめ

                  アメリカ最高峰のボディビル大会である「ミスター・オリンピア」で2位を獲得したほか、出場した様々な大会で優勝を経験しているブランチ・ウォーレンさん。

                  現役を引退した今でも当時と同じようにトレーニングをこなし、驚異的な肉体を維持しているんですが、そのためには一見力任せに見えるもののしっかりとターゲットとなる部位に効かせるトレーニングと、たんぱく質を多く摂ることを第一に考えた食事が欠かせないことが判りました。

                  そんなあなたの肉体に憧れを持ち、日々身体を鍛えている方は言わずもがな多くいらっしゃるので、これからもそういった方々に夢と希望を与え続けて下さい!