ムキムキ筋肉男子

ぷろたんの肩幅が広い!肩トレメニュー(三角筋)の鍛え方を動画で紹介!

今回フォーカスするのは、ぷろたんさんの肩トレメニュー(三角筋)について♪

大きく丸く発達した綺麗な三角筋は、男子なら誰でも憧れますよね!肩にボリュームが出ると多く体の印象を変えます。

ぷろたんさんの肩トレーニング方法を見ていきましょう!

ぷろたんの肩トレメニュー①

人類最高のメロン肩!たった5kgのダンベルで行える最強の筋トレ法がコレ!!

ウォーミングアップ:ストレッチ(肩回し)

肩や身体を温めて怪我を防止します。

〈やり方〉

  1. 軽いダンベル(2㎏)を両手に持ち、肩を回していきます。

    前後に15回ずつ行います。

サイドレイズ

〈やり方〉

  1. ダンベルを両手に持ち立ちます。足は肩幅に広げます。
  2. 掌を下に向けたまま、腕を真横に上げダンベルを持ち上げます。
    ポイントは真横を見たとき肘が垂直に上がっているイメージで上げましょう。
  3. 肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  4. この動作を繰り返し行います。

    重量を落としながら10回づつ3セット行います。

ローイングマシンを使ってリア狙い

〈やり方〉

  1. 椅子に座り、バーを握ります。
  2. 肘を曲げてバーを体側に引き寄せます。
    ポイントは胸を張らずに肩だけを使って引きましょう

    動画では軽い重量で25回、重い重量で12回行っていました。

ケーブルアップ・ライトロー

ケーブルマシンを使うことで、負荷が逃げずらくコントロールがしやすくなるという利点があります。

〈やり方〉

  1. ケーブルの起点をもっとも低い位置にセットし、バーを順手で握ります。
  2. 脇を開いて両肘を引き上げながら、バーを肩の高さまで持ち上げます。
    ポイントは足元をしっかりと固めたら、胸をしっかりと張り、バーを持ち上げる事です。
  3. ゆっくりと元の位置に戻します。
  4. ②~③を繰り返します。

    1セット12回を3セット行います。

自宅でも出来る最高のダンベルを使った肩トレ

肩全体を鍛える事が出来ます。

〈やり方〉

  1. 足を肩幅くらいに開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
  2. フロントレイズから手を開いて下ろし、サイドレイズから手を閉じ下ろす動作を繰り返します。

    文章では伝えきれないので、動画参考にしてください。
    16分あたりから始まります。

アミノさん
アミノさん
 辛くても下を向かないで姿勢を維持しましょう! 
きんに君
きんに君
 フォームを気を付けていれば、狙いたい場所に負荷掛けられますね! 

ぷろたんの肩トレメニュー②

自宅の5kgのダンベルでできる!たった7分で身体バキバキになる筋トレ方法がこれ!!

ダンベル・ショルダープレス

三角筋フロントを効かせられます。

  1. 〈やり方〉
    ベンチに座り、肩の上にダンベルを構えます。
  2. 常に肘が手首の真下になるように意識してダンベルを押し上げます。ポイントは、「僧帽筋を動かさずに肩甲骨を寄せて下に落とす」と三角筋により負荷が掛けられます。
  3. ゆっくりと三角筋後部に効かせながら元に戻します。
    最初10回はゆっくりと残りの10回は早く動かします。

サイドレイズ

三角筋中間を鍛える事が出来ます。

〈やり方〉

  1. 足を肩幅くらいに開いて立ち、肩甲骨を寄せて下に落とします。上半身は少し前傾姿勢にします。背中を丸めないように気を付けてください。
  2. 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げます。
  3. 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上げていきます。
  4. 肩と同じくらいの高さまで持ち上げ、重さに耐えながら元に戻していきます。
  5. 重たいダンベルでゆっくりと10回、その後軽いダンベルで高速で10回行います。

リアレイズ

  1. 〈やり方〉
    まず、鍛えたい三角筋後部のストレッチから始めます。足を肩幅分ほど開いて立ち、上体を前に倒し肩甲骨を開いた状態で肩を収縮していきます。
  2. 膝を曲げてお尻を突き出し、上半身を45度ほどにキープします。
  3. ダンベルを両手に握ります。
  4. 腕は太ももと平行に(※セットポジション)
  5. ダンベルを羽のように広げていきます。肩と同じくらい持ち上げます。
  6. ゆっくりとダンベルを下げていきます。ダンベルを下げる時は、そのまま下ろさずに水泳のバタフライのように遠目にストレッチをかけて腕を下ろします。
  7. 最初10回はゆっくりと残りの10回は早く動かします。

これらを連続で休憩無しで各20レップ1セット1分休憩を3セットで行います。

アミノさん
アミノさん
 『僧帽筋を動かさずに肩甲骨を寄せて下に落とす』と肩に負荷がよく掛かりますね♬ 
きんに君
きんに君
 普段10㎏のダンベルぐらいでやっているので大丈夫だろうと思ってましたが、2.5㎏でも汗が止まらないですほどキツイです! 

ぷろたんの肩トレメニュー③

【絶対得する】筋肉の血管・溝を深くする筋トレ方法がまじ凄い!!

インクライン・サイドレイズ

〈やり方〉

  1. インクラインシートを40~45度の角度に設定します。
  2. シートに横になり、上側の手でダンベルを持ちます。
  3. 体幹を真横にキープします。体幹がずれないように、ダンベルを体の前に出して、肘を軽く曲げます。
  4. 肩を中心にしてダンベルが弧を描くようにゆっくりと上げていきます。筋肉に負荷を乗せながら、じっくりと引き上げます。
  5. 腕が床と水平になるまで持ち上げたら、元の位置まで下ろします。動かすときのポイントは、ダンベルの向きは手の甲が上になるように動かします。そうすると、上腕骨の三角筋粗面(三角筋の停止点)辺りに負荷が乗せられます。
  6. 同じ動作を1セット7~10レップ行います。

スミスマシン・ショルダープレス

〈やり方〉

  1. 背もたれ付きのベンチ台を用意し、座ります。
  2. バーベルが顔の前を通るようにベンチ台をセットします。
  3. 握りはアンダーハンドグリップで握ります。手の幅は、肩幅の1.3〜1.5倍の幅にします。
  4. 息を吸いながらゆっくり胸付近までバーベルを下ろします。
  5. 息を吐きながら、三角筋の収縮を意識して肘が伸び切らない位置までバーベルを戻します。
  6. 以上の動作をゆっくりと繰り返します。
アミノさん
アミノさん
 JINさんがこの種目をやる時は、だいたい3、4種目めぐらいに入れる事が多いそうですよ 
きんに君
きんに君
 肩に細かい筋が入ると立体的に見えて大きく見えますね♪ 

まとめ

今回はぷろたんさんの肩(三角筋)のトレーニング方法についてまとめていきました。

軽い重量でも正しいフォームでやれば、三角筋にボリュームを出すことが出来ることが分かりました。

肩関節は筋トレの要となる部位ですから、しっかりストレッチをしてからトレーニングしましょう!

いつも以上に安全に気を付けてくださいね!