ぷろたんの脚トレメニュー（大腿四頭筋・ハムストリングス）

クリーン

全身の筋肉を爆発的に発揮させ、全身の連動性や爆発的な筋のパワーを養います。

〈やり方〉

1. 両手で床に置いたバーベルを膝のあたりまで持ち上げます。
2. 背中は真っすぐでお尻は突き出した状態がスタートポジション
3. 一気に鎖骨の上まで持ち上げ、この時手首は返して胸で受け止める感じにします。
4. バーベルを胸で受け止めたら少ししゃがんでバランスを取ります。
5. 立ち上がると同時に手首をまた戻して元の状態（スタートポジション）へ。

   1セット6回、3セット行います。

ゴブレットスクワット

大腿四頭筋・ハムストリングスを効かせられます。

〈やり方〉

1. 胸の前でウエイトを持ち、足を肩幅よりやや広く開いて立ちます。つま先を外に向けます。
2. 重心をかかとに乗せて膝を曲げ、お尻を後ろに引いてから下げます。椅子に座るようなイメージです。
3. お尻を下げながら体幹に力を入れます。重心を股関節に移し、肩が丸まらないようにします。
4. 太ももが床と平行になったら1～2秒動きを止め、かかとで踏ん張って立ち上がり、スタートポジションに戻る。

バーベル・スクワット

臀部筋とハムストリングをメインに効かせられます。

〈やり方〉

1. バーベルを肩に担ぎます。
2. 足の幅は肩幅または少し広めにとります。
3. しっかりと背筋は伸ばし、顔は斜め前を向きます。
4. 体はリラックスさせて、直立します(※セットポジション)
5. 腰をゆっくりと下げていきます
6. ⑤の時、太ももとふくらはぎが90度になるまで下げます
7. 下まで下げた時に、停止時間を作ります
8. 体を上げる時は、少し早めに上げます
9. セットポジションまで戻します

   60㎏10回、80㎏10回、90㎏9回行います。

バーベル・スクワット

やり方は、ぷろたんの脚トレメニュー①ジャンプ力を高める！下半身強化の筋トレを教わってきた！！＜スクワット＆クリーン＞を参照してください。

アップでバーのみで30回行います。

1セット目は、60㎏で20回、80㎏で10回行います。

その後、MAX130㎏1回上げて、休憩なしで100㎏を11回行います。

2分休憩後、2セット目は100㎏を7回。
3セット目も100㎏で5回、60㎏で10回（ドロップ）を行います。

レッグエクステンション

大腿四頭筋を効かせられます。

〈やり方〉

1. シートに座り、足首前側にパッドを当てて構えます。
2. 上半身を倒さないように気をつけ、膝を伸ばしていきます。
3. 膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させます。
4. ウエイトに耐えながらゆっくりと元に戻ります。

   1セット16回、5セット行います。

レッグカール

ハムストリングスを効かせられます。

〈やり方〉

1. マシンの高さなどを調整してうつ伏せに寝っ転がります。
2. パット部分にふくらはぎ部分を当てます。
3. 両手で軽くバーを持ち、上半身を安定させます。
4. 素早くパットを持ち上げ、太もも裏にパットを触れる
5. ゆっくりと元に戻します。
6. この動作を繰り返します。

   1セット26回、5セット行います。

レッグプレス

大腿四頭筋・大臀筋・中臀筋を効かせられます。

〈やり方〉

1. 膝の角度が90°になる位置に足を置き、両足は股関節幅に開く。
2. その状態から息を吐きながらかかとでプレートを押すような意識で膝を伸ばしていく。
3. 戻すときは息を吸いながらゆっくりと戻す。この動作を目的に合わせた回数で繰り返す。

   1セット10回、3セット行います。

カーフレイズ（スミスマシン）

腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋を鍛えることができます。

〈やり方〉

1. 肩をにバーベルを担ぎます
2. かかとを持ち上げてしっかりふくらはぎを収縮させます。
3. ストレッチを感じながらかかとをしっかり下まで下げます。

   1セット10回、3セット行います。

レッグプレス

やり方は、ぷろたんの脚トレメニュー②『足が上がらなくなるまでスクワットしたら酸欠・・・』を参照してください。

全体で5セット行います。

高重量で1セット10レップを3セット行います。

最後の2セットはドロップセットで休憩無しでやります。

ハックスクワット

大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングスを効かせられます。

〈やり方〉

1. 体幹部、肩をしっかりとパッドにはめます。
2. 脚を肩幅に開きます。
3. 息を止めずにゆっくりとしゃがみます。
4. 脚が内側に入らないように立ち上がります。
5. これを繰り返します。

   1セット10レップで5セット行います。

レッグカール

やり方は、ぷろたんの脚トレメニュー②『足が上がらなくなるまでスクワットしたら酸欠・・・』を参照してください。

1セット10レップを5セット行います。

レッグエクステンション

やり方は、ぷろたんの脚トレメニュー②『足が上がらなくなるまでスクワットしたら酸欠・・・』を参照してください。

1セット22レップを5セット行います。
最後の2セットは休憩なしで続けてドロップします。

バーベル・スクワット

やり方は、ぷろたんの脚トレメニュー①『ジャンプ力を高める！下半身強化の筋トレを教わってきた！！＜スクワット＆クリーン＞』を参照してください。

1セット10レップを４セット行います。