ぷろたんの腹筋トレメニュー（腹直筋・上部・下部・腹斜筋）が割れる！

正しい腹筋のやり方！

基本の腹筋トレーニングです。

〈やり方〉

1. ベンチやマットの上に仰向けの状態で脚を揃え、膝を90度に曲げます。足の裏はしっかりと床につけます。
2. 手は前で構え、動作中に腕を振ってしまわないよう肘の位置を固定します。このフォームを維持したまま上体を起こしていきます。
3. 腰が床から離れない程度まで上体を起こします。このとき、ヘソをのぞき込むようなイメージで、アゴを引きながら行うと腹直筋の上部にしっかり効かせられます。腹直筋は息を吐く動作でも収縮するため、体を起こすと同時に息を吐き切ります。
4. 体を下す時は重力に任せず、腹筋が伸びるのを意識しながらゆっくり下げます。背中全体が床につくところまで下げます。

ハンギングレッグレイズ

腹筋下部を狙うことができます。

〈やり方〉

1. チンニングスタンドにアブストラップをセットします。
2. 鉄棒にぶら下がります。
3. 左右の足を揃えて、反動をつけずに腹筋だけを使って腰を９０度以上曲げます。
4. ゆっくりと重力に逆らうように足を下ろします。

ニートゥチェスト

腹直筋下部と腸腰筋を鍛えることが出来ます。

〈やり方〉

1. ベンチまたは椅子に座り、手は臀部より後ろめに置いて体を安定させます。
2. 足を揃えた状態を維持しながら伸ばします。上半身は、背筋を伸ばした状態で少し後ろに倒します。
3. 腹筋下部を意識して息を吐きながら膝をゆっくりと胸に引き寄せます。
4. 胸に引き寄せる動作と同時に上半身を少し前に倒して膝をつけます。
5. 足を元の位置に戻すときは、息を吸いながらゆっくりと戻します。この時に上半身も元の状態に戻します。
6. 3〜5を繰り返します。

ケーブルクランチ

腹直筋をメインに効かせられます。

〈やり方〉

1. ケーブルマシンにロープアタッチメントを付けます。
2. ケーブルマシンを背にして膝をつきます。ロープを両肩に掛け、持ちます。
3. 膝をついて土下座のような恰好をし、ロープを一緒に引っ張り下ろしてきます。
4. 背中を丸めてお腹を収縮させます。腹筋の板が丸めるようなイメージです。
5. ゆっくりと②まで戻ります。

レッグレイズ（JINさんver.）

〈やり方〉

1. お尻を台から浮かせるようにしてベンチに仰向けになります。
2. ベンチの端を手で持ち、体を支えます。脚が軽く曲がる程度まで前に出し、両膝をくっつけます。この状態がセットポジションです。
3. 足を天井に向かって上げます。
4. 腰をベンチに付けてから足をセットポジションに戻します。
5. ③と④を繰り返し、1セット10回、30秒休憩を3セット行います。

ハンギング・ニーベントツイスト

特に腹斜筋に強烈な負荷を加えていくことができます。

〈やり方〉

1. ぶら下がることができるバーに肩幅程度の手幅で握ります。
2. バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃えておきます。
3. バーを握る手は順手・逆手どちらでもOKです。
4. 両膝を曲げながら、斜め方向に向かって捻るように引き上げていきます。
5. 膝を胸に近づけるように引き上げていきます。
6. この際、可能な限り膝を高く引き上げていきましょう。
7. 引き上げる際、息を吐くことでより腹筋を収縮させることができます。
8. その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていきます。
9. 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ハンギングレッグレイズ

やり方は、ぷろたんの腹筋トレメニュー①『＜簡単そうで知らなかった！＞必ず効かせる腹筋の正しいやり方！＆腹筋の上部・下部を鍛える！』を参照してください。

レッグレイズ

〈やり方〉

1. ベンチに仰向けで寝ます。脚をまっすぐに伸ばし、手は頭の上のバーに掴まります。
2. 腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせます。
3. 垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。戻し終えても、脚は床から少し浮かせたままにしておきましょう。ポイントは、顔を上げて必ずお腹は丸まっている状態をキープし、重力を掛けながら足を下げます。
4. この動作を繰り返し行います。

【アブローラー】

〈やり方〉

1. 両膝をついた状態で腹筋ローラーを両手で持ちます。
2. 上体が倒れないギリギリのところまでローラーを前に押します。
3. 限界まで押したら腹筋の力を使って元の位置へ戻していきます。
4. 戻るとき、お尻を膝の”真上の位置”より後ろに戻さない。
5. お尻を逃がさずにローラーを限界まで手前に引きます。お尻と足が一直線になるまで戻すのが重要ポイントです。イメージは猫が毛を逆立てて怒っている姿です。