憧れの筋肉美女

リーヘイニーの背中が凄い!筋トレメニューや食事と大会成績も!

今回ご紹介するのは、元・プロボディビルダーであり、アメリカで最も有名なボディビル大会と言っても過言では無い「ミスター・オリンピア」において、あのアーノルド・シュワルツェネッガーさんを凌ぐ、怒涛の8連覇を成し遂げたリー・ヘイニーさんです。

それだけの偉業を成し遂げるために、彼が現役時代どのようなトレーニングや食事をしていたのかを、そのプロフィールや経歴と共に見ていきましょう。

アミノさん
アミノさん
正直に言ってリー・ヘイニーさんのことは詳しく知らないんだけど、あのミスター・オリンピアを8連覇って・・・とんでもないね。そんな凄い人だったなんてビックリしたよ!
きんに君
きんに君
本当にそうだね。ちなみに、このオリンピア8連覇を成し遂げたのは、今年で55年目になる長い歴史の中で、彼とロニー・コールマンさんの2人だけなんだよ。そう考えたら、これがいかに凄いことなのかが判るよね!

リー・ヘイニーのプロフィール

  • 名前:リー・ヘイニー
  • 本名:リー・ヘイニー
  • 年齢:60歳
  • 身長:180cm
  • 体重:120kg(オフシーズン)115kg(オンシーズン)
  • 出身:アメリカ・サウスカロライナ州・スパルタンバーグ
  • 大学:スパルタンバーグ・メソジスト大学
  • 家族構成:妻・子供2人
  • チャンネル登録者数:17万人(インスタグラム)

リー・ヘイニーの経歴

  • トレーニング歴48年
  • 12歳の時のクリスマスプレゼントに、ダンベルと筋トレについて書かれている本をもらったことから、筋トレを開始
  • 16歳で、地元で開催されたボディビルの大会に出場
  • 19歳で全米規模のジュニア大会である「Teen Mr. America」に出場し、優勝
  • 23歳の時「World Amateur Championships」で優勝したことで、プロカードを獲得
  • 同年「ミスター・オリンピア」に初出場し、3位に入賞
  • 翌年、24歳で「ミスター・オリンピア」初優勝を飾り、以降8連覇という怒涛の記録を樹立
  • 1991年に32歳で引退し、後に移り住んだアトランタで子供向けの慈善施設を設立またアトランタにジムを2つ所有しているほか、現在はセミナー活動や自身の名を冠したアマチュアボディビル大会「Lee Haney Games」を運営するなど、精力的に活動している
アミノさん
アミノさん
えっ、ヘイニ―さんがトレーニングを始めたのって、12歳の時だったの!?しかもクリスマスプレゼントに、ダンベルと筋トレに関する本をもらったっていうのも凄いよね。
きんに君
きんに君
うん、そうだね。実は彼は子供の頃からギリシャ彫刻のヘラクレスとか筋肉隆々の人に強い憧れがあって、ボディビルに関心を持ってたんだ。
おそらくご両親はそのことを判ってたから、あえてそれをプレゼントしたんだろうね。

大会成績

  • 1979:「Mr. South Carolina」優勝
  • 1979:「Teen Mr. America」優勝
  • 1979:「Teen Mr. America Tall」優勝
  • 1982:「Junior Nationals Heavyweight & Overall」優勝
  • 1982:「Nationals Heavyweight & Overall」優勝
  • 1982:「World Amateur Championships Heavyweight」優勝
  • 1983:「Grand Prix England」2位
  • 1983:「Grand Prix Las Vegas」優勝
  • 1983:「Grand Prix Sweden」2位
  • 1983:「Grand Prix Switzerland」3位
  • 1983:「Night of Champions」優勝
  • 1983:「Mr. Olympia」3位
  • 1983:「World Pro Championships」3位
  • 1984:「Mr. Olympia」優勝
  • 1985:「Mr. Olympia」優勝
  • 1986:「Mr. Olympia」優勝
  • 1987:「Grand Prix Germany (II)」優勝
  • 1988:「Mr. Olympia」優勝
  • 1989:「Mr. Olympia」優勝
  • 1990:「Mr. Olympia」優勝
  • 1991:「Mr. Olympia」優勝
アミノさん
アミノさん
うわ~、オリンピア8連覇だけじゃなくて、コンテストというコンテストで全部3位以内に入ってるじゃん! ヘイニ―さんって才能の塊なんじゃない?
きんに君
きんに君
う~ん…まあ、元からの才能も少なからずあるのかもしれないけど、それよりもやっぱり血の滲むような努力の結果なんじゃないかな。

トレーニング・食事・睡眠の3つを、どれも手を抜かずにしっかりとしたからこそ、これだけの戦績を残せたんだと思うよ。

のリー・ヘイニーの筋トレ方法

つづいてリー・ヘイニーさんの筋トレ方法について。実際にどのようなメニューの筋トレ方法を行っているのか見ていきましょう。

リー・ヘイニーさんのトレーニングの特徴は、鍛える部位に関係なく「3オン1オフ」という「3日トレーニングして1日休む」というサイクルであること。

そして、初めは軽い重量で行い、身体(筋肉)が温まってきたところで、重い重量に切り替える「ピラミッド法」を採用していることなどが挙げられます。

また、1周目と2周目のメニューは異なり、1周目はバルクを付けるため(筋肥大狙い)であるのに対し、2周目は筋肉の形やカットを出しながら鍛えていくという方法を取り入れています。

このことを踏まえながら、部位別のトレーニング法を見ていくと・・・

腕トレメニュー

1周目

  1. バーベルカール(上腕二頭筋):6~8回 4セット
  2. プリーチャーカール(上腕筋・腕橈(わんとう)骨筋・上腕二頭筋):8~10回 4セット
  3. プレスダウン(上腕三頭筋):10~12回 4セット
  4. ライイングフレンチプレス(上腕三頭筋):6~8回 4セット

2周目

  1. ディップス(上腕三頭筋・大胸筋・僧帽筋):12~15回 4セット
  2. バーベルカールorダンベルカール(上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋):6~8回 4~5セット
  3. インクライン・ダンベルカール(上腕二頭筋):8~10回 4セット
  4. コンセントレーションカール(上腕二頭筋・前腕筋・腕橈骨筋):8~10回 4セット
  5. プレスダウン(上腕三頭筋):12~15回 4セット
  6. ワンアームダンベルエクステンション(上腕三頭筋):8~10回4セット
  7. リバースワンアームケーブルエクステンション(上腕三頭筋):10~12回 3~4セット
アミノさん
アミノさん
1周目と2周目で種目が重複してるところはあるけど、どれも二頭筋と三頭筋をバランスよく鍛えられるものばかりだね。
きんに君
きんに君
うん、そうだね。やっぱり彼は小さい頃から筋肉質な体型に憧れを持ってたし、特に腕の筋肉は服の上からでもはっきりと判る部位だから、おそらく特に重点的に鍛えてたんじゃないかと思うな。

肩トレメニュー

  1. ミリタリー・プレス(三角筋前部・腹筋・僧帽筋・広背筋・上腕三頭筋):6~8回 4~5 セット
  2. ラテラルレイズ(上腕三頭筋・三角筋・僧帽筋):8~10回 4セット
  3. ケーブルローイング(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋):6~8回 4セット
アミノさん
アミノさん
えっ、肩の種目はこれだけなの?かなり少ないよね。量より質でやってるってことなのかな?
きんに君
きんに君
うん、多分そうだと思うよ。それに一見して判るようにどの種目も肩以外にも効果があるものばかりだから、おそらく1回1回の回数を大事にしてこなしてるんじゃないかな。

胸トレメニュー

1週目

  1. ベンチプレス(大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋・前腕筋):6~8回 4セット
  2. ダンベルプレス(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋):8~10回 3セット
  3. インクライン・ベンチプレス(大胸筋上部・三角筋前部):6~8回 4セット
  4. インクライン・ダンベルプレス(大胸筋上部・三角筋・上腕三頭筋):8~10回 3セット

2週目

  1. ベンチプレス(大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋・前腕筋):6~8回 4~5セット
  2. インクライン・ベンチプレス(大胸筋上部・三角筋前部):8~10回 4セット
  3. ダンベルフライ(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋):12~15回 4セット
  4. ディップス(上腕三頭筋・大胸筋・僧帽筋):12~15回 3~4セット
  5. ケーブルクロスオーバー(大胸筋下部・広背筋上部・大円筋・前鋸(ぜんきょ)筋):12~15回 3~4セット
アミノさん
アミノさん
胸に関しては、1周・2周共に回数・セット数が統一されてる感じだね。
きんに君
きんに君
そうだね。でも、ダンベルフライとかディップスは回数が多いことを考えれば、肩の場合と同じようにターゲットとなる部位(この場合は大胸筋)を重点的に鍛えられる種目を大事にしてるっていうのが判るよ。 きっと追い込み方をちゃんと知っているからこそだろうね。

背中トレメニュー

1周目

  1. フロント・ラットプルダウン(広背筋・大円筋・僧帽筋・上腕二頭筋):8~10回 4セット
  2. ベントオーバーロー(広背筋・僧帽筋):6~8回 4セット
  3. ケーブルローイング(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋):8~10回 4セット

2週目

  1. フロント・ラットプルダウンorチンニング(懸垂) :10~12回 4セット
  2. ベントオーバーローorTバーロー(広背筋・僧帽筋) :8~10回 4セット
  3. ケーブルローイング(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋):8~10回 4セット
  4. ワンアーム・ダンベルローイング(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋):8~10回 4セット
アミノさん
アミノさん
背中も胸と同じように、大体回数とセット数が統一されてるね。
きんに君
きんに君
そうだね。全体的にローイング(引く種目)系が多いことを考えると、彼のまるで彫刻のような背中はこのローイング系の種目によって作られていると言っても過言じゃないと思うよ。

リー・ヘイニーの食事方法を紹介

ここではリー・ヘイニーさんの食事方法について見ていきましょう。

現役時代のリー・ヘイニーさんは、常に筋肉に栄養を送り込み成長させるために1日5食、で、鶏の胸肉などのたんぱく質や玄米・オートミールといった炭水化物、野菜やフルーツを主に摂っていました。

このことを踏まえながら食事メニューを見てみると・・・

  1. 全卵1~2個・卵白6個・オートミール1カップ・パイナップル・コーヒー
  2. 鶏胸肉2枚・ほうれん草・パイナップル・じゃがいも1個
  3. 全粒粉パンケーキ・コーヒー
  4. 鶏胸肉・野菜・玄米・パイナップル
  5. 果物入りのオートミール1杯
アミノさん
アミノさん
全体的に凄くバランスが取れた食事メニューだよね。全粒粉のパンケーキとコーヒーが入ってたのはちょっと意外だけど・・・
きんに君
きんに君
うん、そうだね。でも、パンケーキも全粒粉だから太りにくくてヘルシーだし、コーヒーは筋トレの前に飲むことでカフェインが脳を活性化してくれるから、実はしっかりと理にかなってるんだよ。

まとめ

わずか12歳から筋トレをはじめ、結果的にミスター・オリンピア8連覇という、当時まだ誰も達成していなかった驚異的な偉業を成し遂げたリー・ヘイニーさん。

それほどの強靭な身体を作り上げたのは「3オン1オフ」のトレーニングサイクルと、軽い重量から徐々に重さを上げていく「ピラミッド法」を採用したトレーニング法と、1日5回のたんぱく質や炭水化物を豊富に含んだ食事だったことが判りました。

引退した現在でも筋トレに関するセミナー活動や、自らの名前を冠したアマチュア・ボディビル大会の運営など、今もなおフィットネス業界で活躍し続けているあなたに日々、パワーをもらっているという方々のためにも、これからも元気な姿を見せ続けて下さい!