ムキムキ筋肉男子

ShoFitnessの筋トレ方法!食事やプロテインと経歴や大会成績も紹介!

今回特集するのは、ジムやアパレルブランドを経営しておりウエイトトレーニングについてもYouTubeで公開しているShofitnessこと今古賀翔さんです。

最近では有名になりましたが、彼の経歴などは詳しくわからない部分があります。その翔さんがどのようなトレーニングをして普段筋肉を強化しているのか、さらには自分の事業をどのように運営しているかについても見てきましょう!

今古賀翔のプロフィール

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85kg🐖 77kgまで落ちたけど入院前に戻った🤜🤛 #フィジーク #筋トレ #workout #physique

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本名:今古賀 翔(いまこが しょう)
年齢:28歳
身長:181cm
体重:90
出身:福岡県
チャンネル登録者数:16万人

 

今古賀翔の経歴

  • 小中高ではサッカーをしていた。
  • 大学卒業後はプログラマーとして働いていた。その後パーソナルトレーナーとして経験を経てユーチューブでトレーニングを紹介するようになった。
  • 現在では、理論に基づくトレーニングを行い自身も大会で好成績を残すまでになっている。
  • ブログや動画はトレーニング・食事や栄養に関する内容がほとんどでどうすれば筋肉が発達
    するかを科学的に解説している。お金を取ってもよりレベルといわれている。
  • トレーニングジムやアパレルブランドを経営しており起業家としても多彩な才能をみせている。
  • 自身もトレーニング関する資格を持っており、科学的な理論と実践に取り組んでいる。

Shofitnessこと今古賀翔さんは、ウエイトトレーニングについて海外の論文や実体験にもとづく根拠でトレーニングについて詳しく教えてくれています。

自身もNSCA-CPTというトレーニングに関する専門知識を持っている人が合格できる資格を取得されています。

趣味の延長でトレーニングを教えているわけではなく、実際にトレーニングにはどのような効果があり、どの動きがどこに聞くかを全て把握しているということです。

さらに自分のジムを経営し、さらにアパレルブランドを立ち上げる等、多彩な才能を持たれている起業家です。

アミノさん
アミノさん
今古賀翔さんは年齢が若いのに多くの事業を一人でこなしている敏腕経営者なんだね。
きんに君
きんに君
すごいよね。多くの仕事に加えて動画でトレーニングや食事、プロテインについても解説して大忙しだね。

大会成績

2016 西海フィジーク176cm超級 優勝
2017 九州フィジーク176cm超級 優勝

アミノさん
アミノさん
仕事が忙しいのか大会にはあまり参加していないんだね。
きんに君
きんに君
勉強や仕事が忙しいから大会に勝つためのトレーニングはきびしいかもしれないね。

今古賀翔の筋トレ方法

つづいて今古賀翔さんの筋トレ方法について。実際にどのようなメニューの筋トレ方法を行っているのか見ていきましょう。

初心者が効率的に筋肥大するためのプログラム

ダンベルとバーベルと懸垂が出来る環境があれば出来る内容になっています。
週に1~6回までメニューがありますのでそれぞれのご都合に合わせた頻度を選択してトレーニングを行って下さい。週1〜2回の場合でも、トレーニング時間45~60分程度で出来る内容です(インターバルを詰めれば30分で終わります)。

 

筋トレの頻度について

特に初心者の場合は同じ部位を週2〜3回の高頻度で行った方が効果的です。週に1回のプログラムもありますが、おすすめは週に2〜4回のプログラムです。数々のエビデンスでも初心者は週に2~3回同じ部位をトレーニングした方が効果的とされています。

上級者の場合は細かい分割法の方が効果的という見解もありますが初心者の場合は全身トレーニングや上半身、下半身で大きく分割する方が効果的です。

6分割で週に各部位が1回よりも、各部位2~3回回るように調整しましょう。

例えば体重が66㎏でベンチプレスが77.5㎏以下であれば初心者となります。MAX重量をした事がない人は、自分の体重×5回ベンチプレスが出来なければ初心者です。

※2~3秒かけて胸まで下ろし胸でバウンドさせずに、しっかりとお尻をベンチ台につけたまま腕を伸ばし切るフォームでの重量です。

「筋肥大に重さは関係ない!」という方がいらっしゃいますがそれは中級者~上級者の話であって初心者の方は基本的な重量をある程度扱える方が成長は早いというのがセオリーです。

【基本的な種目のフォームを固めつつ、扱える重さを増やしていく】このことを最重要に考えていきます。

あまり種目数を増やすと、ボリューム(セット数)が増えすぎてオーバーワークや怪我の原因になるのでなるべくシンプルにいきましょう。初心者の場合は種目数を減らして基本的な種目のフォームを固めて重量を伸ばします。

 

アイソレーション種目について

ベンチプレスや懸垂等の複数の関節を動かして行う種目をコンパウンド種目、ダンベルカール等やトライセプスエクステンション等で二頭・三頭筋だけ鍛えるような単関節種目をアイソーレション種目と言います。

アイソレーション種目について初心者には優先順位は低いです。初心者の場合はベンチプレス、ラットプルに加えてダンベルカールやダンベルカール等やトライセプスエクステンション等で二頭・三頭筋だけ鍛えるような単関節種目をメニューに入れても顕著な差はなかったとしています。

もちろん論文中でも少しの差は見られたので、アイソレーション種目に全く効果がないわけではないのでメニューに入れても良いんですが前述の理由により優先順位は低いので今回は入れませんでした。

週に4~6回のプログラムやそれ以外のプログラムでも余裕があればダンベルカールで二頭筋(特に短頭)、ライイングトライセプスエクステンションで三頭筋(特に長頭)を鍛える種目10回3セットもメニューに入れてもらってもOKですがベンチプレスや懸垂等のコンパウンド種目をメインに考えてトレーニングして下さい。

 

腹筋の筋トレ方法について

「スクワットやデッドリフトをしていれば自然と鍛えられるので不要である」とする見解もありますが、個人的には個別で鍛えた方がいいと考えています。

なぜなら割れた腹筋というのはトレーニング初心者の憧れなので、やはり個別で鍛えてしっかりと肥大させた方がいいと現在は考えているからです。

ただクランチは負荷が低いのでアブローラーをメニューに入れています。アブローラーが出来ない場合はクランチ(腹筋運動)から始め、腹筋の筋力がある程度ついてきたら膝をついたアブローラー、膝付きアブローラーが20回出来る様になったら次は立った状態でのアブローラーという風に負荷を増やしていって下さい。(背中を丸めるのがコツ)

 

筋トレ時間について

1回のトレーニング時間は長くなりすぎないように注意してください。短時間(45~60分)で集中して行いましょう。

各種目で鍛える筋肉
  • ベンチプレス(胸、三頭筋、三角筋の前部)
  • スクワット(大腿四頭筋、大臀筋、内転筋)
  • デッドリフト(ハムストリングス、大臀筋、下背部、僧帽筋、広背筋)
  • 懸垂(広背筋、大円筋、上腕二頭筋、三角筋後部)
  • サイドレイズ(三角筋中部、前部)
  • 腹筋(アブローラーもしくはケーブルクランチ)

この6種目をしておけば全身トレーニング出来ます。

腹筋はスクワットやデッドリフトをしていればある程度鍛えられる部分ではなりますが、体脂肪が減った際に大きくはっきりと割れた腹筋を手に入れるためには個別のトレーニングを行うべきです。

 

筋トレの重量設定

例えば10回3セットと書いてある場合は、3セット同じ重量で各10回行います。

 

アミノさん
アミノさん
筋トレ初心者にも理論的でわかりやすく説明してくれるところに共感がわくしトレーニングがんばってみようかと思うよね。
きんに君
きんに君
これだけ詳しくわかりやすい説明をしてくれてるひとあまりいないんじゃないかな~実際にあって説明を聞きたくなっちゃうよね。

今古賀翔の食事方法を紹介

ここでは今古賀翔さんさんの食事方法について見ていきましょう。

今古賀翔さんの食事に関する考えと自身の食事

PFCバランスというのはたんぱく質、脂質、炭水化物をどのくらいの割合で食べるのかという事でそれぞれタンパク質が1gにつき4kcal、脂質が9kcal、炭水化物が4kcalなのでさきほど決めたベースカロリーでそれぞれ振り分けていきます。

これも個人差があるのですが、目安としては

  • P 除脂肪体重の2~3倍
  • F 脂質 除脂肪体重×0.7
  • C 残りのカロリー÷460kg体脂肪率10%の人の場合除脂肪体重は54kgなので
  • P(たんぱく質)は54kg×3で162g カロリーは162×4で648kcal
  • F (脂質)は54kg×0.7で38g   カロリーは38×9で342kcal
  • C(炭水化物)は2225ー(648+342)=1235kcal 1235kcal÷4 308g
    つまり体重60kgで体脂肪率10%トレーニング暦2年目の人は
  • P 162g
  • F 38g
  • C 308g

このくらい摂取すれば体脂肪をつけずにバルクップできるってことです。

このPFCバランスなるために具体的にどんなものを食べればいいかというと

  • 白米200g×3回 600g
  • トレーニング中後 プロテイン30g+マルトデキストリン100g
  • 全卵 3個
  • 鳥胸肉(皮無し) 500g
  • サバの水煮缶 1つ

くらいを食べればだいたい上記のカロリーとPFCバランスになります。

炭水化物をたくさん食べている場合タンパク質は少なめでいいのでたんぱく質を大量に摂取するのが体質的にきつい人はたんぱく質を減らして炭水化物を増やしましょう。

僕の場合はそこまで毎日細かく計算はしないのですが大体の目安として

  • P 200g
  • F 50g
  • C 300~500段階的に増やしていく

コンテストが終わって減量終わった直後っていうのは太り易いので炭水化物を300gと少し控えめにして体重が増えなくなったら50~100g追加していくって方法にしました。その結果そこまで体脂肪をつけずにバルクアップ出来ました。

 

脚トレの日は多めの炭水化物500~600g
オフの日は少し控えめにしてます。
基本的に

  • 白米
  • オートミール
  • 鳥胸肉
  • サバの水煮

等を食べます。
コンビニに行ったらだいたいおにぎり2個とサラダチキンやサバの水煮缶を買って食べてます。

アミノさん
アミノさん
トレーニングの種目によって食べる量を変化させたり、栄養素を考えたりしているだな。
きんに君
きんに君
なかなかこの食事を真似できない。結構お金がかかる食事方法だよ!

今古賀翔のプロテイン

次に今古賀翔さん愛用のプロテインについて。これも皆さん気になるところだと思います。今古賀翔さんはプロテインについても動画をあげていますのでまずは動画をチェックしましょう♪

今古賀さんはマイプロテインと契約していて、動画やツイッターなどを確認しているとセール情報等を教えてくれています。どの種類をどれだけ飲んでいるかはSNS等を細かくチェックしないとわからないようになっているので確認してみてください。

 

アミノさん
アミノさん
プロテイン屋さんがスポーンサーになってくれることなんかあるんだ。
きんに君
きんに君
SNSを使ってうまくプロテインを宣伝しているなーこれは要チェックや

まとめ

今回は、Sho fitnessこと今古賀翔さんについて見ていきました。年齢が若いのに複数の事業を作り運営されているところや、忙しい合間にトレーニング方法を動画で広めることなど活動範囲や量に驚かされることばかりでした。

この内容を読むよりも実際に動画を見てトレーニングを体験されたほうがより翔さんの魅力について感じられると思います。

起業家としてもトレニ―としても目が離せない翔さんこれからも応援していきたいと思います!!