ムキムキ筋肉男子

カイ・グリーンの筋トレ方法!食事やプロテインと経歴や大会成績も!

今回特集するのは、アメリカのプロ・ボディビルダーであるカイ・グリーン(Kai Greene)さんです。

2015年の「ミスター・オリンピア」以来コンテスト等には出場していませんが、現在でもトレーニングは継続しており、見事なバルクを誇っている方です。

アミノさん
アミノさん
カイ・グリーンさんと言えばそのバルクはもちろんだけど、あの特徴のあるヘアースタイルとか、ダンスを踊っているような独特のポージングも印象的だよね。
きんに君
きんに君
うん、確かにあのヘアースタイルとポージングの決め方は一度見たら忘れられないよ。彼はまさに「(ウェイトを)挙げて踊れるボディビルダー」だね!

現在は自身のアパレルブランドを立ち上げ、精力的に活動している彼が普段どういったトレーニングをしているのか、プロフィールや経歴と共に見ていきましょう。

カイ・グリーンのプロフィール

名前:カイ・グリーン
本名:レズリー・カイ・グリーン
年齢:44歳
身長:172cm
体重:130~141kg(通常時)113~129kg(コンテスト時)
出身:ニューヨーク州ブルックリン
チャンネル登録者数:520万人(インスタグラム)

カイ・グリーンの経歴

・トレーニング歴31年
・13歳からウェイトトレーニングを始める
・その後5年間で、様々な学生ボディビルの大会で優勝
・19歳の時「1994 NGA American Nationals」でプロカードを獲得
・22歳の時「NPC Team Universe Championship」で優勝
・24歳の時に開催された「NPC Team Universe Championship」での優勝をきっかけに、  IFBBプロボディビルダーの資格を取得
・その後、プロとして初のコンテストとなった「NPCチームユニバース」に出場するも、4 位という結果に失望し、それから4年間厳しいトレーニングに明け暮れる
・2009年に開催された「ミスター・オリンピア」で4位を獲得(同大会における最高順位は 2位)
・2015年に自らのアパレルブランド「DYNAMIK MUSCLE」を立ち上げたほか、現在は俳 優や芸術家としても活動中
アミノさん
アミノさん
筋トレを始めたのが13歳って、かなり早いよね。
キャリアを考えたら、あの「ミスター・オリンピア」で優勝経験が無いのが不思議なぐらいだよ。
きんに君
きんに君
うん、そうだね。ちなみに彼は家庭環境が複雑で、学生時代はかなりのヤンチャだったんだけど、担任の先生の一言でボディビルの道に進むことを決意したんだ。
結果的にオリンピアで優勝することはできなかったけど、彼にとってボディビルは「自分の全て」なんだよ。

大会成績

1999 NPC Team Universe Championships 優勝
2007 Shawn Ray Colorado Pro 優勝
2008 New York Pro 優勝
2009 Australian Pro Grand Prix  優勝
2009 Arnold Classic 優勝
2010 Arnold Classic 優勝
2010 Australian Grand Prix Pro 優勝
2011 New York Pro 優勝
2013 EVLS Prague Pro 優勝
2016 Arnold Classic 優勝
2016 Arnold Classic Australia 優勝
2016 Arnold Classic Brazil 優勝

アミノさん
アミノさん
へえ~。カイ・グリーンさんってアーノルド・クラシックで計5回も優勝してるんだ!しかも2016年度は連続3回も・・・凄いね!
きんに君
きんに君
そうだね!やっぱり彼のようにボディビルっていうものを「自分の全て」と考えて、人生をかけて取り組んでいる人っていうのは人知れず誰よりも努力してるから、努力の賜物だと思うよ!

カイ・グリーンの筋トレ方法

つづいて、カイ・グリーンさんの筋トレ方法について。実際にどのようなメニューの筋トレ方法を行っているのか見ていきましょう。

筋トレ方法① 腕(上腕二頭筋・三頭筋)
・ダンベルカール 10~12回 4セット
・コネクション・カール 10~12回 4セット
・プリッチャー・カール 10~12回 4セット
・リバースカール 10~12回 4セット
・スタンディング・アームカール 10~12回 4セット
・ダンベル・キックバック 12~20回 3セット
・オーバーヘッドトライセップエクステンション 12~20回 3セット
・スタンディングトライセップエクステンション 12~20回 3セット
・ケーブルプレスダウン 12~20回 3セット

このトレーニング法を見てピンと来た人もいらっしゃるでしょうが、カイ・グリーンさんの筋トレで特徴的なのは、鍛える部位に関係なく「軽いウェイトで回数を多くこなす」ということです。

いわゆる「低重量・高回数」というものですね。

一見楽そうに見えるこのやり方ですが、こうすることで鍛えている部位の筋肉が長時間緊張するので、どこにも逃げ場のなくなった乳酸が大量に溜まり、セットを終えるごとに筋肉が焼けつくような痛み、つまり、バーンアウトを引き起こすんですよ。

事実、彼は自身の様々な筋トレ動画でこの低重量・高回数で狙った部位に効かせることの重要性を説いており、使っている重量もかなり軽めです。

それでも我々からすれば相当なヘビーウェイトなのでしょうが・・・

アミノさん
アミノさん
一般的に、筋肥大させるのに理想的な回数は8回~10回って言われているけど、確かにカイ・グリーンさんの場合はその数より多いよね。
きんに君
きんに君
そうだね。
でも、この方法は何もカイ・グリーンさんだけではなく、多くの海外ボディビルダーが取り入れているんだ。己の肉体を作り上げ、練り上げていくことを生業としているからこそ、その重要性を判っているんだね。

筋トレ方法②胸
・アーム・プルオーバー 12~20 3セット(20→15→12回)
・デクライン・ベンチプレス 12~20 3セット(20→15→12回)
・ベンチプレス 12~20 3セット(20→15→12回)
・インクライン・ダンベルプレス 12~20 3セット(20→15→12回)
・ダンベルフライ12~20 3セット(20→15→12回)

筋トレをしている人が種目を見れば判ると思いますが、胸を鍛える時には主にマシンではなくバーベルやダンベルといったフリーウェイトを使って行っています。
また、彼の胸トレーニングのこだわりとして、ベンチプレスなどのプレス系の種目を行う際にはバーベルやダンベルを胸に付くぐらいまで深く下ろし、できる限り胸をストレッチさせるということを重視しているといいます。

アミノさん
アミノさん
胸の種目では12~20回という回数だけど、セットごとに回数が減っていってるよね。これはどういうこと?
きんに君
きんに君
いい所に気が付いたね。そもそも筋肥大を目的にしている場合はオールアウト(ターゲットとなる筋肉の力を全て出し切ること)が大切だから、回数にはこだわらずにあくまでも目安と考えて、限界までやっているんだ。
「効かせるテクニック」のうちのひとつだよ。

カイ・グリーンの食事方法を紹介

ここでは、カイ・グリーンさんの食事方法について見ていきましょう。

カイ・グリーンさんが毎日の食事で心掛けていることは、体重1ポンドあたり1.5gのタンパク質と体重1lbsあたり0.5gの良質な油を摂取するということです。

また、炭水化物については、でんぷん質が多く含まれた食べ物より低GI値(炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値)の炭水化物を摂取することを心掛けています。

オンシーズン(減量期)

①ステーキ450g、卵の白身12個、白飯

②白飯、鶏肉の胸肉2枚、七面鳥のハンバーガー

③サーモン450g、サラダ、卵の白身6個

④ステーキ450g、サツマイモ2個

⑤オートミール2カップ、レーズン、サーモン450g、コーン1カップ

⑥プロテインシェイク、アボカドもしくはカシューナッツ

⑦2カップの野菜、ステーキ450g

オフシーズン(増量期)

①パン2枚、卵の白身4個、ねぎ2個、シュレッドチーズ4分の1

②バニラ味のプロテイン2杯、アーモンド28g、1カップのアーモンドミルクまたはココナッツミルク、ブルーベリー1カップ、水1カップ

③牛肉ステーキ170g、キュウリ半分、オリーブオイル小さじ1杯、トマト1個

④鶏肉の胸肉、くるみ、レーズン、カップキヌア1/2

⑤マグロのステーキ140g、タラ200g、ヤムイモ2個、バター、パルメザンチーズ大さじ2杯、アスパラガス4本

アミノさん
アミノさん
やっぱりあの体つきが物語っているように、オン・オフ問わず食事量が多いよね!僕がこれだけの量を食べたら間違いなく胃が破裂しちゃうよ!
きんに君
きんに君
あははは、そうだね!こうやって改めてメニューを見ると痛感するね。常人には到底真似できない量を食べて、しかりと筋トレをするからこそ、あの身体を維持できるんだって。

カイ・グリーンのプロテイン

次に、カイ・グリーンさん愛用のプロテインについて。これも皆さん気になるところだと思います。カイ・グリーンさんはプロテインについても動画をあげていますのでまずは動画をチェックしましょう♪

①Carnivor/カルニボア
バニラキャラメル味
チョコレート味
<ポイント>
・世界初の牛肉タンパクプロテイン
・クレアチン量がステーキの20倍

アミノさん
アミノさん
クレアチンの量がステーキの20倍!?とんでもない量だね!
きんに君
きんに君
ああ、そうだよ。ちなみに、クレアチンは筋肥大とか筋肉の疲労回復を早めてくれる効果があるから、国内・海外問わずほとんどのボディビルダーが飲んでる必須サプリメントなんだ。

まとめ

今回は、アメリカのプロ・ボディビルダーであるカイ・グリーンさんについてご紹介しました。

競技から一線を引いた現在でも全くと言って良いほどバルクが衰えていない、良い意味で人間離れしたあの体つきを維持するには、低重量ながらもしっかりと狙った筋肉に効かせるトレーニングと、効率的に筋肉を付けるために計算し尽くされた食事が大切なんだということが判りましたね。

2016年のアーノルド・クラシック以来大会には出場していないカイ・グリーンさんですが、またいつか大会で貴方の姿を見たいと思っている人や、貴方に憧れ目標にしながら日々筋トレに励んでいる人が世界中に大勢いらっしゃるので、これからもそういった人達に夢を与え続けて下さい!