ムキムキ筋肉男子

JINの胸トレメニュー!大胸筋を大きくしたい人必見!初心者〜上級者向け!

今回フォーカスするのは筋トレYouTuber I’M BODY JINさんの胸トレメニュー(大胸筋)について♪

JINさんは、2019年5月に念願のプロカードを取得し、同年11月17日にPROデビュー戦に出場しましたね!

当記事では世界で戦うJINさんの逞しい大胸筋のトレーニングについてフォーカス見ていきますので、是非参考していただけばと思います♪

JINの胸トレ(大胸筋)メニュー①

トレーニング初心者が必ず行ってほしいオススメ大胸筋トレ三種目

【スミスマシン・インクラインチェストプレス】
最初から重い重量でやると肩を壊す恐れがあるので、10~15回上がる重量で行います。
スミスマシンの良いところは起動がまっすぐなことです。
ダンベルを使うときよりのように前後にぶれることが無いので、安定しますし、ケガのリスクを抑えることが出来ます。

《やり方》
1 ハンドルの高さが乳首の位置にくるように調節します。肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢を作ってバーを握ります。
2 ハンドルを斜め上に向かって押し上げます。腕の力を使わず、大胸筋上部を使って押すことを意識してください。
3 肘を八割方まで伸ばしたら、ゆっくりとハンドルを戻していきます。
4 回数は10~15レップを3セット行い、最初のうちは3~5分のレスト(完全回復するまで)を挟んで行います。

【フラットで行うダンベルプレス】
しっかりデクラインを狙うようなフォームで行うといいですね。
重量は10~15回上がる重さで行います。

《やり方》
1 ベンチを用意する。
2 フォームはフラット状態のベンチに寝っ転がります。
ベンチの上に足も乗せ、腰を浮かせ、ブリッチを組んだ姿勢で行います。
そうすることでしっかりと大胸筋を張れます。
3 ダンベルを握る
4 胸筋を伸縮させて真っ直ぐ上に持ち上げる
5 ダンベルを支えるイメージで、ゆっくり下げていく
6 ダンベルを下げたら、グッと力を入れてダンベルを持ち上げる
7 最初に構えたセットポジションまで戻す。
8 回数は10~15レップ・3セット行います。3~5分のレストも挟みましょう。

【フライの種目を取り入れる】
フライは唯一大胸筋にストレッチを掛けられる種目です。
プレスのみでは厚みしかつきませんが、フライを取り入れる事で大胸筋に広がりを持たせることができます。

《やり方》
1 両手にダンベルを持って、ベンチに仰向けに。
このとき、手のひらどうしが向かい合わせになるようにする。
2 肩甲骨は寄せ、肩を後ろに引いた状態をキープする。
3 ヒジを曲げながらゆっくりとダンベルを下ろす。下ろす深さについては、ボトムで両手を結んだラインが、胸の一番高い部分と同じくらいの高さになるようにする。
4 ボトムポジションでのヒジの角度は、100~120度程度。前腕が地面と垂直になるよりも、少しだけ外側に広がるくらいとする。
5 トップではダンベルをぶつける必要はなく、両腕が平行になるところ寸前(腕が地面と垂直になる寸前)まで上げるようにする。

アミノさん
アミノさん
 初心者だからこそフリーウエイトの軌道を覚えて、カラダの変化を楽しんで筋トレした方がいいですね! 
きんに君
きんに君
 ダラダラマシンだけやっても目に見える変化が少なく飽きてしまうので、フリーウエイトも取り込むと良いですよ 

JINの胸トレ(大胸筋)メニュー②

【大胸筋上部を狙ったインクラインダンベルプレス】

《やり方》
1 インクラインベンチの角度を20~45度程度に設定します。
2 ベンチに仰向けになって寝っ転がります。
3 両手にダンベルを持つ
4 胸の張りを維持しながら、肘を曲げていき、ダンベルを下ろす。
その時の姿勢は肩甲骨を下げて、大胸筋を斜め上に持ち上げるようなイメージです。
5 ダンベルを上げる位置は天井よりやや上に向かって上げます。
6 この動作を10~15レップ・3セット行います。

アミノさん
アミノさん
 肘はロックするまで伸ばしてしまうと負荷が抜けるので、8割~9割程度まで伸ばしましょう。 
きんに君
きんに君
 ダンベルを上げる時、下に向かって上げると大胸筋上部がしっかり縮まず、効率が悪くなるので注意が必要です。 

 

JINの胸トレ(大胸筋)メニュー③

【大胸筋下部 デクラインを狙ったケーブルクロス】
ケーブルは負荷が逃げにくい種目なので可動域は大きく動きましょう。

《やり方》
1 ケーブルの位置を肩より高い位置に設定し、ハンドルを持ち、マシンの中央にたちます。
2 利き足を前に出し、やや前傾の姿勢をとります。
3 胸を張り、肩甲骨を寄せます。
4 ハンドルを肩くらいの高さに構え、ケーブルが出ている場所にひじを向けます。
5 息を吐きながらケーブルを引っ張ります。
6 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻します。
7 5と6を繰り返す。
8 20~30レップぐらいの高回数行います。

アミノさん
アミノさん
 ケーブルの引き方で大胸筋の狙える位置が変わりますよ。高い位置は大胸筋上部、大胸筋下部の狙えます。 
きんに君
きんに君
 どの筋トレでも言えることですが、1セット目は軽い重量で40~50レップくらいの高回数で行うと効かせたい筋肉を狙いやすいですよ! 

まとめ

今回はJINさんの大胸筋のトレーニング方法についてまとめました。

初心者はフリーウエイトの種目から始めると良いそうです。
なぜなら、身体の変化が一番大きく、フォームを覚えればそのままマシンに応用がききます。

身体の変化が目に見えるとジム通いが楽しくなると思いますので、是非フリーウエイトの基本を覚えましょう♪

これから世界で戦うJINさんに期待ですね!