ムキムキ筋肉男子

JINの腕トレメニュー!上腕二頭筋・上腕三頭筋を太くする方法がわかる!

今回クローズアップするのは、JINさんの腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)のトレーニング方法についてです!

JINさんの腕周り40センチ超えの逞しく太い腕は誰もが憧れますよね♪

そんなJINさんのトレーニング方法を見ていきましょう!

JINの腕トレメニュー①

腕トレで何のメニューをやっていいか分からない人必見、全メニュー見せます

【バーベルアームカール】
上腕二頭筋を集中して鍛えるトレーニングなので、肘を動かないように固定して、上腕二頭筋を収縮するイメージで行いましょう!
ウォーミングアップは、バーのみで7レップ×3セット。
その後重りを着けて7レップ×3セット行います。

〈やり方〉
①アンダーグリップ(手のひらが上向き)でバーベルを持って立ちます。
②手の幅は肩幅ぐらいの間隔にし、脇を閉めて肘を胴体に固定します。
③背筋が丸まらないように胸を張り、顔は前を向きます。
④軽く肘を曲げ、バーベルを構えます。
⑤両肘を曲げて肩の前までバーベルを巻き上げます。
⑥ゆっくりと肘を伸ばし元の位置へバーベルを戻します。
⑦バーベルの上げ下げを繰り返します。

【オーバーヘッドエクステンション】
上腕三頭筋の長頭を鍛える種目です。
肘を固定してその先に負荷を掛ける種目なんでアップを念入りに行いましょう。
回数は多めの40~60レップで正しいフォームで十分に扱える限界の重量を攻めるのが良いと思います。
重量の設定は、5~7レップでやるのは強度が強すぎて、関節にも良くないので、10~15レップを丁寧に扱える重量で追い込んで上げるだけで十分凄く効く種目です。

〈やり方〉
①EZバーの内側を持ち、ベンチに仰向けになる。
②肩・肘・拳が一直線のところまで伸ばす。
③頭の後ろ側まで下ろし、おでこの位置まで上げる動作を行います。
アップはバーのみから徐々に重量を上げます。そのあと15秒ホールドします。

【トライセプスエクステンション】
上腕三頭筋を狙うトレーニングです。
肘は固定してバーベルを動かしましょう!

〈やり方〉
①しっかりとフォームを構えます
②EZバーベルを握り、上でキープします。
③息を吸いながら、ゆっくりとバーベルを下げていく
④額の前まで持ってきたら、②の位置で停止します。
⑤息を吐きながら、バーベルを上げます。
⑥バーベルの上下運動を15レップ2回行います。

【ハンマーカール】
上腕二頭筋と前腕筋を鍛えるトレーニングです。
回数は10レップ×3セット行います。

〈やり方〉
①インクラインベンチを45度の角度にセットします
②ダンベルを握って肩からまっすぐ下ろします
③ダンベルを持った手のひらは自分に向けた状態でキープ
④ダンベルをゆっくりと上げていきます
⑤肘の角度が45度のポイントで停止します。
⑥停止した後、ゆっくりとダンベルを下げていきます。
⑦⑥の時、腕をまっすぐとしすぎないように軽く曲げたポイントまで下ろします。

【フレンチプレス】
上腕三頭筋・長頭の筋肉を狙うトレーニングです。

〈やり方〉
①肩幅に足を広げて立ちます。
②胸を張って両手でダンベルを持って、右手から頭上に持ち上げます。
③肘を曲げてダンベルを徐々に下していきます。
④限界まで肘を曲げたら再度持ち上げます。
ポイントは、肘を常に同じ位置に固定します。
回数は片手ずつ10レップ×3セット行います。

【ケーブルカール】
上腕二頭筋をメインに前腕筋・僧帽筋を狙えるトレーニングです。

〈やり方〉
①ケーブルマシンの前に立つ
②手幅は肩幅と同じくらいにする
③ケーブルを握って、腰元まで持って行きます。
この時、脇が開いてしまわないように気を付けましょう。
④軽く上体を後ろに反らせます。
この時、頭を下げすぎてしまわないようします。
⑤肘を固定したまま、ケーブルを上に引き上げるます。
この時、ケーブルを一番上までしっかりと上げましょう。
⑥ゆっくりとケーブルを下げます
回数は10〜12レップ×2セット行います

アミノさん
アミノさん
 肘を固定して負荷をかけるトレーニングが多いので、肘を痛めないように十分にアップして行いましょう! 
きんに君
きんに君
 「心のトレーニングだね。」を聞いてじーんときました!
メンタルと身体の両方を鍛えられますね! 

 

JINの腕トレメニュー②

二頭筋に効かせられない初心者におすすめ、大きい力こぶをつくるトレーニング3選

【ダンベルアームカール】
上腕二頭筋と上腕筋は二の腕の力こぶを形成する筋肉を鍛えるトレーニングです。
重量によっては前腕にも負荷が乗ってしまうので、最初期は負荷が載らなくなるまで前腕も一緒に鍛えるものアリです。
動作のポイントはスピネイト(捻り)をかけるのが重要!
二頭の筋肉を内側にキュッと締めるような感じで行いましょう。
また、慣れるまでワンハンドずつやっていくと良いです。

〈やり方〉
①手を下に降ろした状態から二頭筋に負荷が載る場所に持っていきます。
②スタートポジションに持って行けたら動作中の肘は固定します。
③負荷が抜ける直前までスピネイトを掛けながら上げます。
④負荷が抜ける直前までネガティブを意識して下ろす。
⑤1セット10レップで行える重量設定し、3セット行います。

【ケーブルアームカール】
ケーブルの利点は肘の位置や動作を自分にとって最も負荷が載せやすい・動作を行いやすいポジションに自ら立ち位置や軌道を設定できるので、狙いたい部位に効かせる事が出来ます。

〈やり方〉
①ケーブルを一番下に、アタッチメントはロープをセットします
②肩幅に立ち、手のひらが外側になるようにロープを持つ
③息を吐きながら、ロープをあごまで引き上げる
④息を吸いながら元の位置にゆっくり戻す
10〜15レップを3セット行います。レップ間のレストは1分に固定します。

ポイントは、肘を固定し、バーを持つときは小指から握っていくと二頭筋が締まります。
スピネイト(締まる)感覚が分からない人は、何も持っていない状態で小指から力を入れて握り、小指側から内側に捻り上げる動作を練習して、上腕二頭筋に効いている感覚を掴みましょう。

【インクラインハンマーカール】
前腕もバランス良く一緒に鍛えられる種目です。

〈やり方〉
①インクラインベンチを45度の角度にセットします。
②手の甲を外側に向けてダンベルを持ちます。
③腕は体の脇に垂らします。
④肘の位置を固定して、肘を曲げてダンベルを持ち上げます
⑤ゆっくりとダンベルを降ろす
回数は10レップ×3セット、1分or完全回復するまでレストを挟みましょう。

ポイントは身体はベンチに預けて預けて腕のみ動かしましょう。
肘は前腕から二頭筋に負荷が乗り始めるまで曲げます。
可動範囲は負荷が抜けきらない範囲で止めます。
前腕を鍛える場合は1セット5回でつぶれるくらいの高重量で前腕にもしっかり負荷が載るのが分かる程度で行うとより発達するそうです。

アミノさん
アミノさん
 ダンベルアームカール、インクラインハンマーカールの2種目は初心者〜上級者のどなたでも必ず入れてほしい種目です。
ケーブルアームカールはそれにプラスする感覚で行いましょう! 
きんに君
きんに君
 動作に慣れないなら、肘を固定してトレーニングする、プリチャーカールもおすすめだそうです! 

 

JINの腕トレメニュー③

初心者が三頭筋トレーニングに迷った時のメニュー3選

【トライセプスエクステンション(スカルクラッシャー)】
同じく上腕三頭筋を狙えるナローベンチプレスは重量を扱える反面、三頭筋だけではなく胸にも負荷が載ってしまうのでピンポイントで狙えません。
一方トライセプスエクステンションは三頭筋のみ狙うことが出来ます。

〈やり方〉
①ベンチに仰向けになり、バーベルを真上に上げます。
②親指を添えてかぶせるように握ります。
③息を吸いながらおでこに向かってバーを下ろします。
④息を吐きながらダンベルを上げましょう。
肘を痛めない重さで1セット15レップ×3セット行います
セット間のレストは完全回復するまでor1分間挟みます。

動作のポイントは、重量がある場合は肘は内側に入れすぎないように気を付けましょう。
常に三頭筋に負荷が載っている状態で行います。

【ダンベルフレンチプレス】
重い重量でダンベルを持ち上げた時、頭部のケガのリスクが高まりますので、
この種目は慎重に重量設定しましょう!

〈やり方〉
①ダンベルを持って、肩幅に立ちます。(両手でやる場合はベンチ台などに座ります。)
②胸を張って片手または両手でダンベルを持って天井に向かって引き上げます。
③肘を曲げてダンベルを徐々に下していく
④限界まで肘を曲げたら再度持ち上げる
10〜15レップを3セット行ってください。
レップ間のレストは1分間です。

【ケーブルプレスダウン】
ケーブルの利点はは安定性が抜群ですが、ケーブルはサブで使いましょう!
あくまでもメインはフリーウェイトで行うと良いです。

〈やり方〉
①肘を曲げた状態で胸の前あたりでケーブルマシンのロープを持ちます
②肘を伸ばしながらバーを下に降ろす
③肘が伸びきったらゆっくりと元の位置に戻していく
①~③の動作を繰り返す

動作のポイントは、三頭筋に負荷が載る位置まで肘を曲げます。
真下に開いて下ろす動作で三頭筋を縮めましょう。

アミノさん
アミノさん
 初心者-上級者問わず上腕三頭筋を大きくするならばどなたでも効果が大きいオススメの種目だそうです! 
きんに君
きんに君
 またディップスも上腕三頭筋に効くので、肩など痛めていないなら自重でやると良いそうです! 

 

まとめ

今回はJINさんの腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋)のトレーニング方法についてまとめました。

狙った部位に効かせるために鏡を見ながら、他の部位以外の箇所に力が流れてしまうと効率良く鍛えられなくなってしまうので、そうならないためにも姿勢を確認することが大切です。

正しいフォームを確認することが重要ですね!

己のカラダと心も鍛えていきましょう!