憧れの筋肉美女

JINの肩トレメニュー!三角筋(前部・中部・後部)を大きくする方法!

今回フォーカスするのは、JINさんの肩(三角筋)トレーニングについてです!

JINさん肩は、メロンのように大きく丸くて、逞しいですよね♪

どのようなトレーニングで作られているのか、見ていきましょう!

JINの肩トレメニュー①

【初心者にオススメ】ダンベルを使って大きな肩を作り上げる肩トレーニング3選

【ダンベル・ショルダープレス】
三角筋上部・中部を狙います。

〈やり方〉
① 椅子に座り肩の上にダンベルを構える。
②常に肘が手首の真下になるように意識してダンベルを押し上げる。
③ゆっくりと三角筋後部に効かせながら元に戻す。
フォーム固まるまでは1セット10~15レップを3セット。
3~5分レストまたは完全回復を挟みます。

ポイントは、降ろす時に可動域を深くまで取りましょう。
また、肩関節が固い方はリバースグリップを使うといいです。
リバースグリップにすることで肩に負担をあまりかける事無く、深くまで可動域をとることができます。
だたし、通常のダンベルショルダープレスよりもコントロールが難しく、重量が扱いづらくなるので、通常の70~80%程度の重さのダンベルで行いましょう。

【サイドレイズ】
三角筋中部を狙います。

〈やり方〉
①両手にダンベルを持って肘を軽く曲げます
②足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にします。
③②の時、背中を丸めないよう意識してください
④肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていきます。
⑤肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止します。
⑥その後、重さに耐えながら元に戻していく
軽めの重量で1セット15~20レップ×3セット行います

うまく肩のサイドに負担が載らない人は、肩甲骨・僧帽筋を使ってダンベルを持ち上げてしまっている可能性があります。
うまく効かせるには、まずワンハンドで確認しながら行います。
僧帽筋が上がらないように注意しましょう。

【リアレイズ】
三角筋後部を狙います。

〈やり方〉
①ベンチ台を30~45度にセットします。
②両手にダンベルを持ち、背もたれの後ろに胸を付けて立ちます。
③肩を丸めるような状態で二の腕を後ろに持っていく動作を行います。
ダンベルを羽のように広げていくイメージです。
軽い重量で1セット15~20レップ行います。

アミノさん
アミノさん
 筋トレを始める際、プレス系の種目が一番身体を大きくするのの重要なので、プレス系の種目をメインにやるといいですよ! 
きんに君
きんに君
 バランスの取れた身体が一番かっこ良く見えるので、バランスを取るために、部位別のトレーニングもそれぞれ均等にしましょう! 

JINの肩トレメニュー②

マスターすれば必ず大きくなる、初めて行う山本式肩トレメニューで感じたことの無い強烈なパンプ

【インクラインワンハンドレイズ】
三角筋中部を狙います。
〈やり方〉
①片手にダンベルを持ち、45度程度に調整したインクラインシートに寝ます。
②肩を中心に弧を描くように腕が床と水平になるまでダンベルを持ち上げる
③ゆっくりと戻します。
1セット目は軽い重量で15-20レップ行います。
2・3セット目は重量を上げて15レップずつ行います。
動作のポイントは胸を張った状態で肩のサイドに入っているのを確認しながら、地面から垂直にダンベルを引き上げることです。

【フロントプレス・リバース】
三角筋全体を狙うことができます。
〈やり方〉
①両手にダンベルを持ち、ダンベルカールの要領で持ち上げます。
②ダンベルどうしがぶつからない程度にヒジをやや開いた状態で前方に出し、手のひらが顔の ほうを向くようにします。
③このとき、拳がアゴの高さに来るようにする。これがスタートポジション。
④ヒジを横に開くことなく、そのままの角度でダンベルを頭上に持ち上げていく。
⑤ヒジを伸ばしきった位置がフィニッシュポジション。同じ軌道を通ってスタートポジションに戻します。

【インクラインフロントレイズ】
三角筋をストレッチさせて鍛える種目です。
〈やり方〉
①40~45度のインクラインベンチに仰向けになります。
②親指が前を向いた状態でダンベルを握ります。
③肩関節を内旋させながらダンベルを挙げます。
④腕と体幹部が90度くらいまで挙げたところでフィニッシュ

フロントプレスとフロントレイズはコンパウンドセットで行います。
ポイントはどちらもネガティブを意識して行うこと。
それぞれ6レップずつ2セット行います。

【ダンベルローイング】
広背筋をメインに狙う事が出来ます。
〈やり方〉
①インクラインベンチの上にうつ伏せに寝ます。
ベンチの角度は30度くらいにセットします。
②胸を張り肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げます
③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させます。
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ、元に戻します。

【リアレイズ】
肩の後部であるリアを鍛えることのできます。
〈やり方〉
①両手でダンベルを持ち、インクラインベンチにうつ伏せになります。
②肩甲骨は開いたまま、両腕を開いてダンベルを横に上げていきます。
③肩の高さくらいまで上がったら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
④これを繰り返します。

ダンベルローイングと斜め前に上げるリアレイズをコンパウンドセットで行います。
ダンベルローイングを20レップ、斜め上に上げるリアレイズを15レップそれぞれ高さの違うベンチを用意して、計2セット行います。

【TRXサスペンションを使って、自重で行う肩トレーニング方法】
トレーニング方法は2種類あります。
マシンの前に立ち、ケーブルを持ち、サイドレイズみたいに腕を広げて身体を寄せる方法、
続けて肘を開いた状態で身体に寄せないでローイングする方法を行います。

アミノさん
アミノさん
 めちゃくちゃ効きそうですね!最後の種目に行く前にバテそうです…。 
きんに君
きんに君
 山本トレーナーの筋トレのバリエーションが多くてすごいです! 

JINの肩トレメニュー③

マ・ジ・デ!!本当は教えたくない、肩をより大きく立体的に見せるための必殺種目

【インクラインサイドレイズ】
三角筋中部を狙う種目です。
この種目を行うことで肩と腕の部分のメリハリを付ける事が出来ます。

〈やり方〉
①ベンチの角度30~40度くらいに設定します。
②ベンチに横になり、上になったほうの手でダンベルを握る。
ダンベルは身体の前に出し、ヒジは軽く曲げておくこと。
③やや胸を張り、肩甲骨は少しだけ寄せた状態をキープする。
④肩を支点としてダンベルが円を描くような軌道でゆっくりと挙げていく。
挙げるにつれてヒジが伸びないように注意すること。
⑤体幹部と上腕の角度が90度になるまで挙げる。
⑥肩が前に出ないように注意しながら下ろしていく。
1セット7~10レップを目安に行います。

ポイントは、体幹はキープしたまま負荷が抜けないところまで降ろします。
反動や身体を使ってダンベルを持ち上げないことが大切です。

アミノさん
アミノさん
ダンベルを持った時に親指は上にします。そうすることで、肩と腕のラインによりストレッチが掛かります。
きんに君
きんに君
 正しいフォームで行えば、重い重量では出来ないと思いますので、フォームを確認しながら行いましょう! 

まとめ

今回はJINさんの肩のトレーニングについてまとめました。

肩のトレーニングは関節の負担が多いので、重すぎない重量で安全を心がけましょう!また、狙った部位を効かせるため筋肉の動きやフォームを確認しながら行うことが大切です。

くれぐれもケガに気を付けて筋トレをしましょう!