ムキムキ筋肉男子

JINの脚トレメニュー【大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋】

今回フォーカスするのはJINさんの脚のトレーニングについてです!

フィジーク競技には脚の審査は基本的にないのですが、体形のバランスの良さなどのトータルバランスが重要な競技です。

脚トレをする事で、太い大腿部を作ることができれば、体型がX形になるため、アウトラインにメリハリが出てカッコいいシルエットを作ることが出来ます。

また、心肺能力が向上し、筋肉が増えやすくなり、減量がスムーズに行えるなどのメリットが多いです。

JINさんの厚みがある脚はどのようなトレーニングをしているのか見ていきましょう!

JINの脚トレメニュー①

無理をして怪我をする前に絶対に覚えておきたいスクワットの基本!JIN’S POINTは7まであります

【スクワット】
大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスをメインに鍛える事が出来ます。

〈やり方〉
①バーベルを肩に担ぎます。
②足の幅は肩幅または少し広めにとります。
③しっかりと背筋は伸ばし、顔は斜め前を向きます。
④体はリラックスさせて、直立します(※セットポジション)
⑤腰をゆっくりと下げていきます
⑥⑤の時、太ももとふくらはぎが90度になるまで下げます
このしゃがむ時に無理やり骨盤を前傾させすぎないように気を付けましょう。
自然に前傾させる範囲で少し腰を曲げると腰を痛めにくいです。
⑦下まで下げた時に、停止時間を作ります
⑧体を上げる時は、少し早めに上げます
⑨セットポジションまで戻します

動作のポイントは、ローバー気味にバーを持ち、膝を少し前に出ながらしっかりお尻も突き出してお尻の面で受けるイメージで行いましょう。
ローバーで前傾が強すぎて高重量を扱うとデッドリフトと変わらなくなるので注意してください。

アミノさん
アミノさん
 脚を広めに開くと内転筋を鍛えることができるので、太腿に厚みを出せますよ♪ 
きんに君
きんに君
 しゃがんだ時、膝がつま先より少し前に出るのは日本人の骨格上自然なことなので大丈夫です!
膝がつま先より前に出てはいけないのは都市伝説です。無理に膝をしまおうとして前傾しすぎて腰を痛まないように注意してください。 

JINの脚トレメニュー②

半年で強靭な脚を作り上げる脚トレメニュー!

【スクワット】
やり方は『JINの脚トレ①無理をして怪我をする前に絶対に覚えておきたいスクワットの基本!JIN’S POINTは7まであります』を参照してください。
重量と回数は140㎏・160㎏・180㎏・200㎏を10レップ行っているようです。

【レッグ・プレス】
大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・内転筋・下腿三頭筋・をメインに鍛える事が出来ます。

〈やり方〉
①お尻が浮かないよう、ベンチに深く座り胸を張る
②取手をしっかり握って体を安定させる
③どこに負荷をかけたいかで、足の位置を調整する
④左右の足は対象に置く
⑤膝とつま先は同じ方向に向かせておく
⑥足は肩幅くらいに開き、足を伸ばしながらゆっくりと押し上げる
⑦限界まで上げたら3秒間キープする
膝を伸ばしきらないよう注意していきましょう
⑧ゆっくりと元の状態に戻していき、スタート時の状態に戻る
重量は250㎏で15~20レップ、3セット行います。

【ハックスクワット】
大腿四頭筋をメインに鍛える事が出来ます。

〈やり方〉
①専用マシンのパッドに背中と肩を設置し固定します。
同時に両手で手前のバーを握っておきましょう。
つま先重心を意識して両足を肩幅程度に開きます。
この時、顔は上げておき、背中をパッドにしっかりと付けます
②膝の角度が90度を少し下回るぐらいまで、ゆっくりとしゃがみます。
背中と肩がパッドにしっかり付いているのを意識して、息を吸いながら行いましょう。
③元の位置まで膝を伸ばして立ち上がります。立ち上がった際、膝は完全に伸ばしきらないようにします。息を吐きながら行っていきましょう。
④②~③の動作を繰り返します。
重量と回数は120㎏で10レップを3セット行います。

【レッグエクステンション】
大腿四頭筋をメインに鍛える事が出来ます。

〈やり方〉
①シートに深く腰掛け、両わきにあるバーをしっかり握ります。
②動作中にお尻が浮いてしまうことがないように、バーを引く力で体をシートに押さえつけます。
パッドは足の甲ではなく、足首よりも少し上にあて、顔は正面に向けます。
③シートにお尻を固定したまま、ひざをしっかりと伸ばす。
このとき、同じく足首も固定した状態でひざを伸ばすようにします。
④稼動域が狭くなる人が多い種目なので、下ろす際もひざの角度が90度以下になるまでを目安に曲げるようにします。
⑤呼吸の方法は、息を吐きながら膝を伸ばし、息を吸いながらゆっくりと足を下ろすようにします。
重量と回数は、70㎏・15レップ×3セット行います。

【レッグカール】
ハムストリングスをメインに鍛えることができます。

〈やり方〉
①マシンにうつ伏せになり、足首にパッドを当てて構える
②上半身を反らせないに気をつけ、膝を曲げていく
③膝を曲げたら、足首を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる
④ゆっくりと筋肉にエキセントリック収縮をかけながら元に戻ります。
重量と回数は50㎏を15レップ×3セット行います。

アミノさん
アミノさん
 1種目は高重量で扱って、2種目から軽めの重量で15~20レップ行うと良いそうです。めちゃくちゃ追い込めますよ! 
きんに君
きんに君
 週に一度ぐらい脚のトレーニングの日を入れるとかなり追い込めますし、自分自身がパワーアップしたように感じられていいですね♪ 

JINの脚トレメニュー③

減量末期のJINのメンタルを支えるものとは何か?辛い脚トレしながら答えてみた

【スクワット】
やり方は『JINの脚トレ①無理をして怪我をする前に絶対に覚えておきたいスクワットの基本!JIN’S POINTは7まであります』を参照してください。
ウォーミングアップは低重量で10レップ×3セット行います。
次に高重量でで7レップ×3セット行います。

【レッグプレス】
やり方は上記の『JINの脚トレ②半年で強靭な脚を作り上げる脚トレメニュー!』を参照してください。
回数は、15レップ×3セット行います。

【レッグエクステンション】
やり方は上記の『JINの脚トレ②半年で強靭な脚を作り上げる脚トレメニュー!』を参照してください。
回数は、10レップ×4セット行います。

【レッグカール】
やり方は上記の『JINの脚トレ②半年で強靭な脚を作り上げる脚トレメニュー!』を参照してください。
回数は、10レップ×4セット行います。

レッグエクステンションとレッグカールはコンパウンドセットで行っているようです。

【ウォーキングランジ】
お尻・太もも・ふくらはぎを鍛えられるトレーニング方法のひとつです。
同じ部位を鍛えられるスクワットと比べて腰への負担が少なく、腰を痛めにくい方法になります。

〈やり方〉
①プレートを両手に抱えながら、足を軽く開いて立ち、膝を曲げます
②横へ1歩動きながら、片足を斜め後ろへ引きます
③同じ方向へ上体をひねります
④軸足もしっかり曲げます
⑤骨盤は正面に向けておくことで上体がひねったような体制になりくびれ作りに役立ちます
⑥反対側も同じように行います
⑦20秒程度左右交互に続けて2セット行います。

アミノさん
アミノさん
 あと一か月でどれだけ追い込めるか重要になっていくので、一つひとつ手を抜かずにトレーニングを積んでいきたいと話していましたね! 
きんに君
きんに君
 大会の日は必ずやってくるので、大会当日や数日前に後悔しないように”やりきった”と言って次に繋げたい。一番のモチベーションは、応援してくれる方やファンの皆に良い姿をみて欲しいし、夢や希望を与えたい気持ちですと話してましたよ! 

まとめ

今回はJINさんの脚のトレーニングについてまとめていきました!

下半身のトレーニングは無理に高重量を扱うと腰や膝の怪我につながりやすいので、無理をしない重量でトレーニングしましょう!

また、大会1か月前のメンタルを支え方について『気持ちが折れそうな時にどこで耐えられるのかというと、応援してくれる皆の気持ちに応えたい、夢や希望を与えたい気持ちが本当の瀬戸際の時のモチベーションになっていると思っている』と話していました。
目先のものは本当のモチベーションにならないので、本当のパワーを発揮するのは自分の信念を突きとおす時だと私も思います。

今回もすごく勉強になりました♪
JINさんのこれからに期待しています!