ムキムキ筋肉男子

JINの腹筋トレメニュー!バキバキに割る方法と食事方法が分かりやすい!

今回フォーカスするのはJINさんの腹筋のトレーニングについて!

板チョコみたいにくっきりと割れている腹筋がカッコいいですよね♪

いったいどんなトレーニングや食事方法で逞しい腹筋を手に入れているのか見ていきましょう!

JINさんの腹筋トレメニュー①

【バキバキの腹筋】自宅でたった5分でできる、腹筋を割るトレーニングメニュー

【クランチ】
〈やり方〉
①仰向けに寝ます。
足を床から浮かせ、股関節と両膝を90度に曲げてください。
両手は頭の後ろで組むようにしましょう。
②反動をつけずに上体を起こしていきます。
自分のへそが少し覗き込める程度の角度で(床から25~35度くらい)起こします。
腹筋を収縮しきったタイミングで息を吐き切ります。
③ゆっくりと身体を下ろします、腹筋をゆっくり引き延ばすイメージで行います。
④この動作を繰り返します。
1セット15~20レップ行います。

【レッグレイズ】
〈やり方〉
①仰向けで寝ます。
脚を伸ばし、手は軽く開いて横に置き、カラダを支えてください。
②腰部を床につけるようお腹を意識しながら脚をまっすぐキープし、
両脚を床から少し浮かせます。
③脚を持ち上げ、床と垂直になるところまで上げていきます。
動作中に腰が反って床から浮かないよう、腹筋に力を入れながら行いましょう。
④脚を垂直まで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
戻したときも脚を床から少し浮かせたままにしておきましょう。
⑤この動作を繰り返し行います。
1セット15~20レップ行います。

【ロシアンツイスト】
〈やり方〉
①仰向けの状態で足を90度に曲げて、寝っ転がります。
②両手は胸の前で組む、または、ダンベル1つを両手で支えるように持ちます。(※セットポジション)
③上体を30度程上げたまま上体を起こした上体をキープします。
④体をゆっくりと左右に捻ります。
その姿勢を保ったまま、1セット15~20レップ行います。

JINさんのおすすめのサーキット組み方は、

クランチ(20レップ)

休憩(20秒)

レッグレイズ(20レップ)

休憩(20秒)

ロシアンツイスト(20レップ)

休憩(60秒)

このサイクルをトータルで2~3セット行います。

アミノさん
アミノさん
 2セットでもきつくなるし、3セットで5分、2セットなら3分の短い時間で終わるので、自宅でトレーニングするのに最適ですね♪ 
きんに君
きんに君
 ロシアンツイストを行う時、負荷が足りない方はペットボトルやダンベルを抱えながら、行うと良いですよ! 

JINさんの腹筋トレメニュー②

誰でも極限まで追い込める腹筋トレーニング!!

【ベンチを使ったレッグレイズ】
〈やり方〉
①お尻を台から浮かせるようにしてベンチに仰向けになります。
②ベンチの端を手で持ち体を支えます。
脚が軽く曲がる程度まで前に出し、両膝をくっつけます。この状態がセットポジションになります。
③収縮動作は 足を天井に向かって上げます。
脚が自分側に倒れてしまうと負荷が抜けてしまうので気を付けましょう。
④伸展動作は、腰を台に付けてから足をセットポジションに戻します。
⑤3と4を繰り返します。
1セット10レップ、30秒休憩を3セット行います。

アミノさん
アミノさん
 稼動範囲が大きくなるので、かなり追い込めますね!初心者にはかなりきついかも…。
腹筋トレ①のトレーニング慣れてきたら、このレッグレイズやるといいかもしれませんね。 
きんに君
きんに君
 ドラゴンフラッグのような動きをしますが、腰を着地させてから脚を下ろすので腰を痛めずに腹筋を鍛える事が出来ますね! 

腹筋を割るためのJINさんのおすすめの食事方法!

海で女性に注目されるバキバキのモテ腹筋の作り方教えます!

腹筋を割るためにはトレーニングも大事ですが、それに伴って『食事制限』が必要になってきます。
筋肉を維持しながら脂肪を落とすお勧めのダイエット方法は、
「糖質を極限まで抑えつつ、主に脂質を摂りながら絞るケトジェニック法」です。
初めてダイエットする方はローファットで行うと鶏のササミや鶏むね肉などを常に食べ続けなければならないので、最初はかなりしんどいです。
しかし、脂質をしっかりと摂れる方が気持ち的にも、外食先でも気を遣わずに食事が出来るので、ダイエット初心者に特にお勧めです。
食事の方法は以下の動画を参考にしてみてください♪

月に5kg痩せてバキバキの腹筋!?1日の食事!!

 

アミノさん
アミノさん
 低脂質でのダイエットになるとお米はある程度食べれるが、お肉類は脂身を削がないといけないので、外食先のお肉など食べられないものが多いし、結果を短期間で出せるケトジェニック法を推す理由だそうです。 
きんに君
きんに君
 完全に炭水化物を抜かないのが良いそうです。
一日100~150gぐらいを目途に摂取したり、その日によって運動量とカロリー量を調整してください 

まとめ

いかがでしょうか。
今回はJINさんの腹筋のトレーニングについてまとめました。
今回紹介したトレーニングは、自宅で出来るトレーニングが多いので、ジムに行けない日に最適ですね!
また、腹筋に割るには適切な食事も重要なので、ダイエットしながらトレーニングしていきましょう!