ムキムキ筋肉男子

ぷろたんの胸トレメニュー!大胸筋の変化がすごい!筋トレ初心者必見!

今回フォーカスするのは筋トレYouTuberぷろたんさんの胸トレーニングについて♪

昨年の IFBB PRO League x NPCJ World Legend Classicでは懇願のファーストコールで呼ばれましたね!

逞しい大胸筋はどのようなトレーニングで手に入れているのか、みていきましょう!

ぷろたんの胸トレメニュー①

<しっかり効く!!>美しい大胸筋のつくり方!!ベンチプレスで丸みを出す!!

ダンベルプレス

大胸筋(上部)をメインに狙えます。

〈やり方〉

  1. インラインベンチを30度にセットします。
  2. お尻をつけて、仰向けになります。
  3. 両手にダンベルを握ります。
  4. 胸筋を伸縮させて真っ直ぐ上に持ち上げます。
  5. ダンベルを支えるイメージで、ゆっくり下げていきます。
  6. ダンベルを下げたら、グッと力を入れてダンベルを持ち上げます。
  7. 最初に構えたセットポジションまで戻します。

20レップ3セット、休憩無しで追い込んでいきます。

スミス・インクライン・バーベルプレス

大胸筋(上部)を狙えます。

〈やり方〉

  1. インラインベンチを30度にセットします。
  2. 肩甲骨を寄せながら、バーを握ります。
  3. 胸を張り、目線を上げながらバーを上げます。
  4. 大胸筋上部に負荷を乗せながら、ゆっくり下げます。

①〜③を繰り返し行います。
休憩なしで重量を軽めで8レップ2セット行います。

アミノさん
アミノさん
 大胸筋のえくぼに意識を集中させてトレーニングしましょう♪ 
きんに君
きんに君
 大胸筋の上部をうまく鍛える事によってキレイな丸みを出すことが出来るそうですよ! 

ぷろたんの胸トレメニュー②

【大胸筋にうまく刺激がいかない人】ダンベルのみで大胸筋に強烈な刺激を与える筋トレ法!

ダンベルプレス

〈やり方〉

  1. フラット状態のベンチを用意します。
  2. お尻をつけて、仰向けになります。
  3. 両手にダンベルを握ります。
  4. 胸筋を伸縮させて真っ直ぐ上に持ち上げる
  5. ダンベルを支えるイメージで、ゆっくり下げていきます。
  6. ダンベルを下げたら、グッと力を入れてダンベルを持ち上げます。
  7. 最初に構えたセットポジションまで戻します。

8レップ1~2セット、最初は高重量2セットで、徐々に重量を落として行います。
ここで重要なのは、中央に寄せる意識をし、最大限に収縮させます。

インクライン・ダンベルプレス

〈やり方〉

  1. インクラインベンチの角度を設定します。人によって効きやすい角度は違いますので効きそうな角度を試してみましょう。動画内の角度は15度に設定しているそうです。
  2. 肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げ腕を真上に伸ばします。
  3. ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を 完全収縮させます。
  4. ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻ります。

これを8レップ3セット行います。
ダンベルプレスの時より重量を落として行いましょう。

インクライン・フラット・デクライン ダンベルフライ

〔フラット・ダンベルフライ〕大胸筋(上部)をメインに効きます。

<やり方>

  1. 適度な重量のダンベルを用意します。
  2. 頭が下を向くようにフラットベンチの角度を設定し、脚を上げて寝っ転がります。
  3. 腰から膝まで一直線になるように意識します。
  4. 肩甲骨を寄せ胸を張ります。
  5. ダンベルを真上に上げ、胸に負荷を載せましょう。
  6. 息を吸いながらダンベルを真横に下ろします。
  7. ゆっくりと真上にダンベルを戻します。
  8. ④~⑦の動作を繰り返す。8レップ3セット行う。

〔デクライン・ダンベルフライ〕大胸筋下部に効かせることができます。

〈やり方〉

  1. フラットベンチに両膝を立てた状態で横になり、お尻を上げます。
  2.  腰を反らさずに肩から膝までが一直線になるようにしましょう。
  3.  両手に持ったダンベルを体の真上に持ち上げていきます。
  4.  息を吸いながらダンベルを降ろしていきます。
  5.  ダンベルを持ち上げて一定のリズムで繰り返していきます。
アミノさん
アミノさん
 いつもの重量で行うと身体が慣れていしまうので効きにくくなってしますよ! 
きんに君
きんに君
 正しいフォームで出来るのであれば、重い重量でチャレンジしてみよう! 

ぷろたんの胸トレメニュー③

正しい腕立て伏せのやり方!初心者でも胸全体を刺激する

プッシュアップ(腕立て伏せ)

大胸筋(外部)・上腕三頭筋を狙うことが出来ます。

〈やり方〉

  1. うつ伏せになって寝っ転がります。
  2. 腕を肩幅より、拳2つ分ほど開いて床につきます。
    脇を開けて、手はハの字につくと大胸筋が効かせられます。
    脇を閉めて、手はまっすぐにし、重心を前の方にすると上腕三頭筋を効かせられます。
  3. 脚を伸ばして、つま先だけを床につけて腕とつま先で体を支えます
  4. 脚から首まで一直線になるよう姿勢を調整していきます。
  5. (4)の時、目線は1メートル先を見ましょう。
  6. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます。
  7. 限界まで下げたら、1秒間キープ
  8. その後、ゆっくりと元に戻していきます。
  9. 15レップ3セット行います。

デクラインプッシュアップ

大胸筋(上部)を狙うことが出来ます。

〈やり方〉

  1. うつ伏せになって寝っ転がります。
  2. 腕立て伏せの状態から、脚をベンチから椅子に乗せます。
  3. (2)の時、両手の間隔は肩幅よりも少し広めがベストです。
    手の向きはハの字にしましょう。
  4. 肘を曲げて、上半身を床につくぎりぎりまで下げ、元に戻します。
  5. この動作を15回繰り返します。
アミノさん
アミノさん
 プッシュアップは超初心者向けです!
自宅で行う場合やまだ筋トレに慣れていない方におすすめですよ♪ 
きんに君
きんに君
 デクラインプッシュアップは上級者向けのトレーニングなので、ノーマルプッシュアップが慣れてきてからやりましょう! 

ぷろたんの過去〜現在(ビフォー・アフター)

では最後にぷろたんの大胸筋の変化を見ていきましょう!

この変わり様は半端ないです!笑

2016年のプロたん

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筋トレ中に快感を覚えてる時の一枚

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2020年のプロたん

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今年のバルク期は今までで一番反応が良いかも😍 常に弾けそうなパンプに襲われる笑

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ホモではありません。 #合トレ #何か懐かしい #タップしてみてね

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やっぱり努力は裏切りませんね!

まとめ

今回はぷろたんさんの大胸筋のトレーニング方法についてまとめていきました。

5年以上筋トレを続けていたから筋肉が育っていったのですね!

継続は力なりだと思いました。すぐにバルクアップ出来ないと思いますが、紹介した動画も参考にしながらトレーニングして行きましょう!

ぷろたんさんのこれからの活躍に期待ですね!